こんにちは、久家です。
なぜ良いアブラを摂ることが
健康につながるのか？
前回はこのことについて
最も根本的なことをお伝えしました。
健康を考える上では
ぜひみなさんに知っておいてほしいことなので
まだ読んでない方は
読み進める前に
こちらからご覧ください。
↓↓↓
良いアブラを摂ることの重要性が
分かったところで、
今回は、
良いアブラとは何か
悪いアブラとは何か
ということをお伝えします。
“必須脂肪酸”とは？
まずは、
アブラの種類について
アブラには
飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸
があります。
飽和脂肪酸は
常温では固形になるアブラで
ギー
バター
ラード
ココナッツオイル
肉の脂身
など、主に動物性のアブラが
これに該当します。
不飽和脂肪酸は
常温では液体になるアブラです。
植物性のアブラ
魚のアブラ
などがこれに該当します。
さらに不飽和脂肪酸は
その化学構造によって
・一価不飽和脂肪酸
（オメガ9＝オレイン酸）
・多価不飽和脂肪酸
（オメガ6＝リノール酸
オメガ3＝αリノレン酸）
に分かれます。
これらのアブラのうち
多価不飽和脂肪酸の
オメガ6とオメガ3だけは
人間の体の中で
作ることができないので
食べ物から摂らなければなりません。
そのため
オメガ6とオメガ3は
必須脂肪酸
と呼ばれています。
以上を整理すると
以下の図のようになります。
アブラの中でも特に大切なのは、
体の中で作ることのできない
必須脂肪酸
つまり
オメガ6とオメガ3です。
オメガ6とオメガ3の理想の割合
オメガ6とオメガ3は別名
「酸素マグネット」
と呼ばれるほど、
酸素を強力に引き寄せる力があります。
つまり
オメガ6やオメガ3で作られた
細胞膜や細胞は
体内でマグネットのように
酸素を引きつけるので、
細胞は酸素が豊かになって元気になるのです。
なので
酸素がたっぷりの環境下では、
低酸素を好むガン細胞は
増えることができません。
また脳の構成要素の
14％はオメガ3、
10％はオメガ6
でできてきます。
脳の機能を維持するためにも、
これら2つの脂肪酸は
絶対に必要なアブラなのです。
では、
オメガ6とオメガ3を含むアブラを
ひたすらたくさん
摂ればいいのかというと…
人間の体はそんなに単純ではありません。
オメガ6とオメガ3は
体内で全くの逆の働きをするので、
どちらかが一方的に多くなってしまうと
体のバランスが崩れてしまいます
理想の割合は
オメガ6：オメガ3＝4：1
と言われています。
ただし、
普通に食事を
とっているだけでは
極端にオメガ6に偏りやすいです。
アメリカでは
オメガ6：オメガ3は
40：1
くらいと言われており、
食事が欧米化している日本でも、
これくらいになっていると推測できます。
オメガ6に偏った食事は、
体内でアレルギーを促進したり、
血栓を作ったりします。
特に最近は
オメガ6の摂りすぎで
体内に炎症が起きる
ということが盛んに言われています。
このように
必須脂肪酸のオメガ6とオメガ3は
人間が体内で作れない
とても大切なアブラですが、
現在の私たちの食生活では、
無意識にオメガ6を
摂りすぎてしまう傾向があります。
オメガ6を控えめにして
オメガ3を積極的に摂るような
バランスを心がけましょう！
トランス脂肪酸の恐怖
「悪いアブラ」とは
いったいどんなアブラでしょうか？
筆頭に挙げられるのが
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は
「不飽和脂肪酸」の一種に分類される
非常に毒性の強いアブラです。
毒性が強いものは、
ほとんどが加工や加熱など
人工的に手を加えた時に生じます。
トランス脂肪酸には
細胞を攻撃する毒性があって
体の中でその毒が
代謝されて消えるのに
240日かかります。
また
トランス脂肪酸の毒にさらされると…
細胞膜が硬くなり、
ガンや動脈硬化、心臓病など
様々な病気を起こします。
あまりに危険なので、
2015年には
アメリカのFDA(食品医薬品局）が
食品に含まれるトランス脂肪酸を
3年以内に全て禁止する処置に
踏み切ったほどです。
一方、日本では…
未だに野放し状態。
欧米諸国と比べて
比較的摂取量が少ない
としているようですが、
日本でガンや心臓病が
増えていることと
トランス脂肪酸が
規制されていないことは
決して無関係ではないと思います。
もともと
トランス脂肪酸は、
「不飽和脂肪酸」が変化したもの。
なので
「飽和脂肪酸」を摂る分には
ほとんど心配ありません。
注意するのは、
常温でサラサラの液体になっているアブラ
「不飽和脂肪酸」を摂る場合です。
トランス脂肪酸が生じる
主な条件としては
次の2つがあります。
①液体のアブラ（植物油など）に水素を添加して硬化させ、固形にする場合
このケースに該当するのが、
マーガリンとショートニングです。
これらは
バターや生クリームかの代用品として
植物油を加工して作られたもので、
言ってみれば植物油から作る
バターの偽物
非常に安価に作ることができるため
お菓子やケーキ、パンなどに
多用されています。
こういったものを購入する時に
成分表示を見てみてください。
結構な確率で
目にすると思いますよ。
マーガリンが体に良くないことは
日本でも知られるようになってきましたが、
それでもまだ、
トランス脂肪酸に注意を払う人は
少ないようです。
お菓子やケーキ、パンなどに
マーガリンやショートニングは
大量に使われています。
知らない間に
たくさんのトランス脂肪酸を
摂取している恐れがあるので
注意が必要です。
②液体のアブラ（植物油など）を高温で揚げたり、炒めたりする場合
このケースに該当するのが、
高温で調理された揚げ物です
揚げ物を提供している
ファストフードの飲食店の場合、
使っている揚げ物用の油の
トランス脂肪酸の上限値は
25％と言われていますが、
飲食店に行っても、
厨房でどんなアブラを使っているのか
知りようがありません。
実際には
おそらくどんないいレストランでも、
10〜20％はトランス脂肪酸に
変化していると思われます。
あまり注意を払っていない
飲食店ともなれば、
25％を超えて
トランス脂肪酸が含まれるアブラを
使っているケースは少ないでしょう。
ではどうすれば
トランス脂肪酸を
摂らずに済むのでしょうか？
例えば
農林水産省のホームページでは、
食品にどれくらい
トランス脂肪酸が含まれているかの
目安を示した表が公開されているので
参考にしてみてください。
これによると
クロワッサン
味付けポップコーン
ビスケット
クッキー
ハヤシルウ
などに
特にトランス脂肪酸が
多く含まれているようです。
また
アブラを高温に熱する揚げ物も、
トランス脂肪酸を
発生させる恐れの高い調理法です。
特に
アブラを使い回しする
ファストフードや
市販の惣菜の揚げ物などは
控えた方がいいと思います。
どうしても
家庭でアブラを使って
炒め物や揚げ物をしたい場合は、
トランス脂肪酸を生じない
ギー
バター
ラード
ココナッツオイル
などの
飽和脂肪酸を使うことをオススメします。
サラダ油やキャノーラ油は避けた方がいいワケ
トランス脂肪酸に負けず劣らず
「悪いアブラ」なのが
加工されたアブラ
です。
サラダ油
キャノーラ油
などの植物油はその多くが
複雑な加工処理を重ねています。
その典型的なプロセスを紹介しておきます。
種、実、豆類
↓
洗う
↓
押しつぶす、すりつぶす
↓
溶剤に浸す（炭化水素剤）
↓
個体を除去（約150℃で沸騰）
↓
ガム質を分離するために水を混ぜる
↓
アルカリ（排水クリーナーに使われる灰汁のようなもの）を加える
↓
粒子を除去するために高速回転
↓
110℃で漂白
↓
フィルターにかける
↓
230℃で蒸し、脱臭する
↓
冷やしてフィルターにかける
↓
保存剤と泡止め剤（シリコン）を加える
↓
包装
いかがでしょうか。
加工だけで、
これほど多くのプロセスを
たどっているのです。
スーパーの売り場の棚に並んでいる
植物油の中には、
このように毒性の強い化学溶剤を
たくさん使って処理をして、
最後はブリーチ（漂白）まで
しているものもあります。
そういう毒性のある薬品が
体の中に入るわけなので、
当然、毒物にさらされた体内では
炎症が引き起こされます。
化学的な加工をすればするほど
自然の状態からは遠のき
体にとって「悪いアブラ」になることは
知っておきましょう！
オリーブオイル
ココナッツオイル
これらは実からアブラを搾って
加熱や加工をせずに
そのまま製品にするので、
比較的手が加えられていません。
このように
できる限り加工されていない
自然の状態に近いもの
を選ぶのがベストです。
加工されたアブラは
できるだけ控えるようにしましょう！
いかがでしたか？
今回は
良いアブラ、悪いアブラについて
お伝えしてきました。
ポイントを整理しておくと、
・アブラの中でも特に大切なのは、
体の中で作ることのできない
必須脂肪酸（オメガ6とオメガ3）
・オメガ6は
すでに摂りすぎの状態なので
すすんで摂る必要はなく
不足しがちなオメガ3を
積極的に摂る
（亜麻仁油、えごま油など）
・トランス脂肪酸を避ける
特に液体のアブラは
高温に加熱すると
アブラの変質を招きますので、
基本的にアブラは
加熱せず、できるだけ生で使うもの
だと考えましょう！
ぜひ良いアブラを
日頃の食生活に
取り入れてみてくださいね！
P.S.
何から始めたらいいかわからない
という人は、
亜麻仁油を摂ることから
始めてみてください。
僕も最初は
毎日食べている納豆に
亜麻仁油をかけることから
スタートしました。
ヘルスコーチングを受講した方にも
オススメしているのですが、
ほとんどの方が
効果を実感されていて、
皆さん共通して改善しているのが
「便通」です。
便秘でお悩みの方は
ぜひお試しください！
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