こんにちは、久家です。
前回、
健康な状態を作っていくためには
食の戦略が必要だ
ということをお伝えしました。
前回の記事はこちら
その戦略とは
1. 腸内環境の適正化
2. 脂質摂取の最適化
3. 抗酸化と解毒
これを
体への影響力が大きい
この順番に行なっていくことです。
今回は1番影響の大きい
腸内環境の適正化
についてお伝えします。
腸内環境は全ての土台
腸内環境は、
・消化吸収の効率
・毒素や異物の排泄効率
・それに伴う全般的な免疫力
などに強い影響を与えています。
腸内環境が悪いというのは、
何を持って悪いというかも
定義はないのですが、
腸内環境がその人にとって
好ましくない環境になっていると、
エネルギーを
消化吸収でもロスして…
毒物や異物の排泄でもロスして…
最悪の場合、
排泄ができなくて
毒物が残ってしまう…
そうなると
せっかく出そうとしたのに
またその毒物が吸収される
っていう変なことまで起こります。
当然無駄にエネルギーが使われるので
免疫力も下がってくる…
腸内環境が自分にとって
好ましい環境にあるっていうのは
非常に重要なことなのです。
食べたものも
腸内環境に影響されるし
出ていくものも
腸内環境に影響されるので
私たちが生きていく上で
腸内環境は全ての土台なんです。
いかに善玉化させるか
腸内環境は
何によって決まっているかというと
腸内細菌叢です
腸内細菌が大量にいるわけですが
何がどれくらいいるのかは分かっていません。
そして人によって違います。
正確なことは
まだあまり分かっていないのです。
腸内細菌は大きく分けると
善玉菌、悪玉菌、日和見菌
ですが、
大部分は日和見菌です。
つまりどっちつかずなんです。
大体8割くらいは日和見だろうと言われています。
腸内は常に
善玉軍と悪玉軍が戦っているような状態
とイメージしてもらったらいいと思います。
両者が勢力争いをしていて
優勢な方に日和見がつくわけです。
こうやって
腸内環境は日々変わっています。
腸内環境を考えるにあたって
大事なことは
いかにして日和見菌を善玉軍につけていくか
です。
そして日和見は所詮、日和見なので
一回善玉になったからと言ってずっと善玉じゃない
という所がポイントです。
常に善玉を優勢にしておかないと
日和見は気軽に寝返るんです。
すごく簡単に
悪玉軍についてしまう…
だから気が抜けないんです。
こんな状況の中で
どうやって善玉化させるかを
考えないといけないわけです。
腸内細菌のほとんどが分かってない中で
これといった確実な方法がないわけですが
「菌」を直接与える
善玉化する「エサ」を与える
やることはこの2つです。
おさえておくべき菌の取り方
菌を与える場合に
理解しておかなければいけない
大事なことが2つあります。
1つ目は
菌の効果は容量依存
つまり
大量に一気にとること
が大事です。
分けて摂ったら意味がないです。
研究などでも
明らかになっていることですが
分割して与えた場合と
一度に与えた場合では
反応が違います。
一気にカタをつけるというのが鉄則です。
悪玉軍を倒すには
一気にカタをつける必要があります。
一気に日和見たちに
「善玉軍強いな」って
思わせる必要があるんです。
「ちょっと強いな」くらいじゃ
来ないんです。
「ものすごい強いな」って
思わせないといけないんです。
2つ目は
菌には相性がある
ということ。
その腸内との相性です。
腸内環境は個人差があるので
Aさんに合う菌がBさんに全く合わない
と言ったことがあります。
これって
健康オタクの人たちが
意外と見ない事実です。
何の菌が一番いい
みたいな議論をしたがるんです。
しかしそれは…
人によるんです。
研究室レベルの実験では
効果がはっきり確認された菌と
そうでない菌は確かにいます。
だけど
実験室レベルの話と
体内の話は全く違うし
腸内環境は個体差が大きすぎるんです。
人によって違いすぎるので
実験室レベルで
何の効果もなしと言われた菌が
効果がある人もいたりするわけです。
・菌の効果は容量依存
・菌には相性がある
以上の2つをおさえた上で
正しい戦略が立てられるのです。
ここまでの話を踏まえて
腸内環境の最適化のための戦略は
なるべくたくさんの種類の菌を
なるべく大量に摂取する
ということになります。
1個の種類を死ぬほど摂ってもダメなんです。
かといって
大量の種類を少しずつ摂ってもダメです。
コストとの兼ね合いになりますが
なるべくたくさんの種類の菌を
なるべくたくさん摂取する必要があります。
ではどれくらい大量に摂ればいいのでしょうか？
ヨーグルトで必要量を摂取できるのか？
腸内環境を改善する食べ物として
多くの人がイメージするものは
ヨーグルト
ではないでしょうか？
ヨーグルトの中には、
やれ100億個だ、やれ1000億個だと、
含まれている菌の数を
アピールしているものがあります。
億という数字は、
日常生活でなかなか目にしない数なので
さぞかしたくさん摂れると
思ってしまいますよね。
しかし乳酸菌の世界では、
実はそれほどの数ではないんです。
そもそも腸内細菌叢には
100兆個以上の細菌が棲んでいます。
そこへ１億個の菌を入れたところで…
100万分の1でしかありません。
100万分の1の量の菌に
腸内環境を変えるだけの影響力を
期待できるでしょうか？
おそらく無理でしょう。
乳酸菌研究の第一人者である
光岡知足先生によれば、
腸内環境を良くするには
毎日少なくとも１兆個の善玉菌を食べること
が必要とされ、
それはヨーグルトにして
ざっと10リットル！
10リットルとは…
バケツ１杯分です。
そんな大量のヨーグルトを、
毎日食べ続けられるでしょうか？
無理な話ですよね。
また、ヨーグルト製品には
たいてい１～２種類のみの菌しか入っていません。
１～２種類では、
どんなにがんばっても
体に有用な物質を
たくさんつくり出すことはできません。
ヨーグルトの宣伝や
キャッチコピーからは
あたかもヨーグルトに含まれる菌が
みるみる腸内環境を良くしてくれる
とイメージを持ってしまいますが、
実際は
今回お伝えしたように
現実とはかけ離れているんです。
「なるべくたくさんの種類の菌を
なるべく大量に摂取する」
この観点からすると
ヨーグルトだけで腸内環境を改善することは
現実的ではないのです。
ではどうやって
1兆個もの菌をとればいいのでしょうか？
菌の効果的な摂取方法
効率的に取るのであれば
サプリメントです。
一包に1兆個入っているものもあれば、
多いもので
７兆5000億個入っているものもあります。
また、
菌の種類が豊富なものもあります。
毎日1兆個を摂るのであれば
サプリメントが1番現実的だと思います。
ただ…
乳酸菌サプリは結構価格が高いです。
菌の数が多くなるほど、
種類が増えるほど、
当然価格は上がっていきます。
そしてこれは
ほぼ固定費になるので
どれだけコストをかけられるかが
勝負になってくるわけです。
ちなみに僕は
できるだけ食事の中で摂りたいので
今は乳酸菌サプリは摂っていません。
参考までに
実際僕がどのように摂っているかを
ご紹介します。
僕はまず
1兆個は摂っていません。
それは菌を
1兆個摂ることが目的なのではなく
腸内環境を良くすることが
目的だからです。
1兆個はあくまで目安として
自分の今の体はどれくらいとれば
調子が良くなるか
という視点で摂るようにしています。
現在はざっくり計算して
2000億個の菌を摂っていて
体調はすごくいい状態が続いています。
内訳としては
【乳酸菌】
リセットスムージー1杯：660億
おやすみ青汁1杯：500億
※上記2つは当院で販売しているものです。
ヨーグルト100ml：100億
キムチ：100億
【納豆菌】
納豆1パック：690億
こんな感じです。
ヨーグルトやキムチに関しては
数というよりも
少しでも種類を稼ごうという意味と
単純に食べ物として好きだから
摂っています。
全然1兆個には届いていないですが
何も意識して摂っていない状態から
少しずつ増やしていった結果、
これくらいで
いい状態をキープできるようになったので
この量に落ち着いています。
もっと必要だと感じるようになれば、
増やしますし、
食事で摂るのが厳しくなれば
サプリメントで摂ると思います。
繰り返しになりますが
菌は相性があるので
僕が摂っているものが
他の人に良いかというと
それは分かりません。
とにかく自分の体で
実験してみるしかないんです。
たくさんの種類で
1兆個摂れるに越したことはありませんが、
自分の体の調子と
かけられるコストを考えて
なるべくたくさんの種類の菌をなるべく大量に、そして一気に摂る
これが
腸内環境を適正化するための
食の戦略です。
この戦略に沿って
ぜひご自身に合った摂取法を
確立していってください。
次回は
脂質摂取の最適化
についてお伝えします。
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