腰痛改善のための腹筋トレーニング②

こんにちは。整体&コンディショニングルーム Best Formの久家です。

今回は【腰痛改善のための腹筋トレーニング②】のご紹介です。

前回の下腹部に引き続き、今回は腹筋上部のトレーニングになります。

基本的には前回ご紹介した【腰痛改善のための腹筋トレーニング①】の後に行うようにして下さい。

では早速はじめていきましょう!

① 仰向けに寝て、椅子や台の上に脚を載せ、手は膝にあてます。

② 大きく息を吸います。

③その後息を吐きながら上体を起こしていきます。
手は足の方に向かって膝上を滑らせながら、頭→首→肩甲骨の順に床から離れていくように上体を丸めていきます。
肩甲骨が床から離れたところで止めます。

④息を吸いながら、上体を倒していきます。
手は元の位置に向かって膝上を滑らせながら、肩甲骨→首→頭の順に床に着くように上体を戻していきます。

⑤ ③、④を繰り返します。


下腹部のトレーニングと同様、痛みの無い範囲で行い、まずは10回を目標に!できるようになったら2セット、3セットと徐々に増やしていって下さい。

トレーニング中に腰に不安が無ければ下図のように椅子を外して同様に行なってください。


さらに強度をあげる場合は、頭の後ろで手を組んで同様に行ってください!

その場合、腕の反動を使ってあげないように注意して下さいね。

腰痛改善のための腹筋トレーニングということで、腰に負担の少ない方法をご紹介していますが、トレーニングなので全く負担がかからないわけではありません。

なので少しでも負担を減らし効率よくトレーニングすることが大事になってきます。

土台をしっかりさせる意味で下腹部から行うようにしていますが、

前回もお伝えしたように腰椎下部の椎間板ヘルニアや腰椎分離症の方は、今回お伝えした【腰痛改善のための腹筋トレーニング②】から行うようにして下さい。

下腹部のトレーニングは脚を動かすので、ある程度腰椎下部に負荷がかかってきます。

そういった運動をする前に、腰椎下部に負担の少ない腹筋上部のトレーニングを行って腹筋に力が入りやすい状態を作る事で、下腹部のトレーニングによる腰椎下部への負担を軽減させることができます。

どんなトレーニングをやる場合でも、やる順番にも目を向けてみてくださいね!

 

次回は

【腰痛改善のための腹筋トレーニング③】
(左右のバランスを整えるトレーニング)

をお伝えします。

お楽しみに!