腰痛改善のための背筋トレーニング

こんにちは。整体&コンディショニングルーム Best Formの久家です。

今回は【腰痛改善のための背筋トレーニング】のご紹介です。

みなさん「背筋」と聞いてどんな運動をイメージしますか?

おそらく

うつ伏せになって・・

両手を横に広げて・・

上体を反らせる

この動作を繰り返す運動ではないでしょうか?

確かにこの運動は背筋を鍛えることはできるのですが、腰痛の人がやるにはかなり無理があります。

あんなに上体を反らせなくてもできるものを今回はご紹介しますね。

それでは始めていきましょう!

 

①うつ伏せに寝ます。腰の負担を和らげるためにおなかの下にタオルやクッションを入れます

②股関節を支点にして、左脚を伸ばしたまま上にあげます。太ももの前面が床から離れる程度あげます。

③あげた状態で5秒間キープ!

④ゆっくり元の位置に戻します。

右脚も同様に行います。

左右とも5秒キープを10回を目標に。

できるようになったらそれを2セット、3セットと増やしてみて下さい。

普段腰が反っている方は必ずおなかの下にタオルやクッションを入れて腰の反りを和らげた状態で行うようにしてくださいね!

次に少し強度をあげて、左右のバランスを整えるトレーニングをご紹介します。

① 四つん這いになります。上半身は肩の下に肘、手首がくるように、下半身は股関節の下に膝がくるようにして下さい。

② 両手、右脚でバランスをとりながら、左脚を床と平行になるまであげます。あげすぎないように注意して下さいね

③ あげた状態で5秒キープ!

④ ①の状態に戻します

右も同様に行います。

左右交互に5秒キープを10回を目標に。

できるようになったらそれを2セット、3セットと増やしてみて下さい。

左脚をあげる場合と右脚をあげる場合を比べて、どちらかがあげにくかったりバランスが崩れてしまうといった場合は、そちらを多めに行います。

左脚をあげる場合がバランスが崩れやすいとしたら、

左、左、右の順で行い、それを10回。

または

右は5秒キープ、左は10秒キープにして交互に行う。

といった具合で差をつけるようにして下さい。

前回の腹筋トレーニングでもお伝えしましたが、筋力をあげるだけではなく、左右のバランスを整えることも腰痛を改善する上でとても大事になってきます。

ぜひお試しください。

 

次回からは

【腰痛改善のためのストレッチ】

をお伝えします。(全5回)

お楽しみに!