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自分の呼吸を知る

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こんにちは、久家です。

前回は、

現代人のほとんどは正しく呼吸ができていない

ということをお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか?

 

前回お伝えしたように

1日約2万回行う呼吸。

その1回1回が間違ったまま…

10年、20年、30年…

そのまま生活していけばどうなるでしょうか?

 

体へのダメージは相当なものです。。。

 

これからの「人生100年時代の健康」を考えた時に、

正しい呼吸を身につけることは、

最重要課題とも言えます。

 

そこで今回は

正しい呼吸についてさらに理解を深めてもらい、

あなた自身の呼吸量を測定していきます。

深呼吸は体に悪い!?

「深呼吸をすると血中の酸素は増えると思う人は手をあげてください」

 

このように聞かれたら、

おそらくあなたは躊躇なく手をあげるのではないでしょうか?

そしてほとんどの人が同じだと思います。

 

しかし…

これは間違いなんです。

健康やスポーツの世界では、この間違った知識が広く信じられています。

 

実際は安静時にたくさんの空気を肺に入れても、血中の酸素は増えません。

むしろ、持久力を高めたいなら

一番やってはいけないことなのです。

 

正しい呼吸を身につければ、

自分にとって未知のレベルの健康を手に入れることができます。

 

そのためのエクササイズを始める前に、

呼吸と二酸化炭素が体内で果たす役割を正しく理解しておきましょう。

 

 

呼吸の役割は、

空気中から酸素を体内に取り入れて、

体内で発生した二酸化炭素を体外に排出することです。

そして取り入れた酸素は

筋肉を効率的に動かす燃料になります。

 

なので筋肉にたくさん酸素を送るために、

たくさん呼吸をしようという発想になるのですが、

これが大きな間違いなんです。

 

この方法で酸素を増やすのは、物理的に不可能です。

 

なぜなら、

血液は常に酸素が飽和した状態にあるから。

そこに酸素を送り込もうとすることは、

例えるなら、

既に満杯になっているコップに水を入れるようなものです。

 

そもそも血液の仕事は、

酸素を保持することではなく、

臓器や筋肉に送り届けることです。

 

実際のところ、

人間の体内には必要以上の酸素が存在していて、

安静時なら75%

運動時なら25%

が呼気として排出されています。

 

なので、

大きく深呼吸して

酸素をたくさん取り込むという考え方は、

既に十分なカロリーを摂取している人に

「もっと食べろ!」と言っているようなものです。

 

あなたは、この理屈がなかなかピンとこないかもしれません。

長年にわたって多くの人は

深呼吸の利点を教え込まれてきたわけですから…

 

実際に、

ストレス軽減でも…

ヨガでも…

スポーツの世界でも…

深呼吸は大きな効果があるとされています。

 

もちろん深呼吸をすれば、

実際に気分は良くなるし、

肺に大量の酸素を入ることで、

上半身がストレッチされます。

こういった体感ベースで効果を感じることができるので、

呼吸は大きい方がいいという迷信が広まったのかもしれません。

 

呼吸で大切なのは酸素ではなく二酸化炭素

意外に思うかもしれませんが、

正しい呼吸で大切なのは、

酸素ではなく、二酸化炭素です。

 

呼吸のペースと量を決めているのは、

脳の中にあるサーモスタットのような機能で、

サーモスタットが暖房の温度を調節しているように、

脳が呼吸を調節しています。

 

そして脳が監視しているのは

・血液中の酸素と二酸化炭素の量

・血液の酸性度(pH値)

の2つです。

 

血中の二酸化炭素濃度がある一定の値を超えると

脳の受容体はそれを感知して、

「呼吸をして余分な二酸化炭素を排出しなさい」

という命令を出します。

 

呼吸の1番の目的は

体内にある余分な二酸化炭素を排出すること

です。

 

体内で二酸化炭素が生成されるのは、

食事によって摂取した脂肪と炭水化物が分解された結果です。

 

組織や細胞で生成された二酸化炭素は、

血管を通って肺に送られ、

余分な量が呼気として排出されます。

 

ここで大切なのは、

排出されずに体内に残る二酸化炭素の方なんです。

正しく呼吸するには、

肺の中に適量の二酸化炭素が残っていることがカギになります。

 

「健康になりたい!」

「体を正しく鍛えたい」

そう望むなら、

このメカニズムを知っておくことが大切です。

 

こういう風にイメージしてみてください。

二酸化炭素は、酸素を筋肉に届ける窓みたいなもの。

この窓が全開になっていないと、

酸素は一部しか筋肉に届かなくなってしまいます。

その結果、運動時に息切れしたり、足をつったりしてしまう…

 

一方で窓が全開になっていたら、

酸素が筋肉に十分に行き渡り、

強度の高い運動を長時間続けることができるようになるのです。

 

自分の呼吸量を測定する

繰り返しになりますが、

呼吸の目的は

「余分な」二酸化炭素を排出すること

です。

 

たくさん排出すればいいというわけではないのです。

 

慢性的な呼吸過多の状態だと、

必要な二酸化炭素まで排出されてしまい、

脳が二酸化炭素に対して過敏になってしまいます。

 

過敏になってしまうと、

呼吸の量がさらに増えてしまい

血中の二酸化炭素の量が減り酸素が筋肉に放出されなくなるので、

どんどん体が動かしにくくなります。

運動をする方であれば、

呼吸が激しくなり、

思ったようにパフォーマンスができず

ケガへのリスクも高くなります。

 

一方、二酸化炭素の耐性が高くなれば(過敏でなくなれば)

血中の酸素が効率よく筋肉に送られるので、

楽に呼吸ができるようになります。

運動時も息切れすることはなくなり、

より強度の高い運動ができるようになるでしょう。

 

なので、目指したいのは

正しい呼吸法を身につけて、二酸化炭素の耐性を高めること

 

そのためにまず、

自分の二酸化炭素への耐性がどれくらいなのかを測定してみましょう!

測定方法

では測定していきましょう。

ここでは、

BOLT(体内酸素レベルテスト)

という方法で自分の二酸化炭素への耐性を測定していきます。

 

BOLTは簡単で、安全で、道具もいりません。

息を止めてから「息をしたい」という欲求を最初に感じるまでの時間を測ります。

 

BOLTスコアが低い(息を止めている時間が短い)ほど、

呼吸過多の状態にあるという事になります。

 

BOLTスコアをできる限り正確に測るために、

まずテスト前の10分間は安静にしましょう。

 

そしてストップウォッチを準備して、

以下の手順でテストを行います。

①鼻から普通に息を吸い、鼻から普通に息を吐く

②鼻をつまむ(息を完全に止めて肺に空気が入るのを防ぐため)

③そのままの状態で、
 「息がしたい」という最初の欲求を感じるまでの時間を測る

唾を飲み込みたくなったり、

気管が収縮するような感じになったりしたら、

欲求がでたサイン。

お腹の呼吸筋や喉が勝手に収縮する場合もあります。

 

④欲求を感じた時点でストップウォッチを止めて鼻から手を離し、鼻で呼吸を再開する

⑤通常の呼吸に戻る。

テスト中の呼吸のイメージは下図のような感じです。

注意点

・静かに息を吐いてから息を止める。

・呼吸筋が最初に反応するまでの時間を測る。

・呼吸筋の反応がない場合は、「息をしたい」という強い欲求が出た時点までの時間を測る。

・BOLTはあくまでテストであり、呼吸法を改善するエクササイズではない。

・呼吸を再開したときに大きく息をしなければならないようなら、それは息を止める時間が長すぎるということです

 

BOLT(体内酸素レベルテスト)の仕組み

息を止めると、肺に酸素が入ってこなくなり、

体内の二酸化炭素も排出されなくなります。

 

そのまま息を止めていると、

肺と血液の中で二酸化炭素が増え、

酸素はわずかに減ります。

 

二酸化炭素が呼吸を誘発するので、

息を止めていられる時間は、二酸化炭素への耐性で決まると言えます。

 

BOLTスコアの低い人(二酸化炭素への耐性が低い人)は

息をしたくなるまでの時間が短く、

より多くの二酸化炭素を体外に排出しようとするため

呼吸の量も多くなります。

 

一方、

BOLTスコアの高い人(二酸化炭素への耐性が高い人)は、

息をしたくなるまでの時間が長く、

安静時の呼吸は軽く、運動時も息が切れにくくなります。

 

BOLTスコアと呼吸

測定してみていかがだったでしょうか?

ご自身のBOLTスコアが分かったところで、

実際のあなた自身がどういう呼吸の仕方をしているか

観察してみましょう。

 

だいたいではありますが、

BOLTスコアと呼吸の関係は以下のようになります。

BOLTスコア10秒

おそらく、呼吸の音が聞こえるでしょう。

音は大きく、不規則で、息は荒く、苦しそうな呼吸になります。

 

呼吸が自然に止まることもなく、

絶え間なく息をしている。

 

10秒未満の人は、常に息苦しさを感じているでしょう。

ただ座っているだけでもそう。

呼吸に合わせて胸が大きく動き、

特徴的なのは口呼吸。

 

安静時における1分間の呼吸回数は15回〜30回

 

BOLTスコア20秒

まだ呼吸過多の傾向ではありますが、

規則正しい呼吸に近づきます。

 

呼吸の回数も、呼吸の量も、

BOLTスコア10秒よりは少なくなります。

息を吐き終わると、呼吸が自然に止まる時間が1秒から2秒ある。

 

安静時における1分あたりの呼吸回数は15回〜20回で、

呼吸の量は中度となります。

BOLTスコア30秒

呼吸は静かでゆっくりになります。

無理のない自然な呼吸。

 

呼吸の数と量は、スコアが上がるごとに少なくなっていく。

息を吐き終わると、呼吸が自然に止まる時間が2秒から3秒ある。

 

安静時における1分あたりの呼吸回数は10回〜15回で、

呼吸の量は低度となります。

 

BOLTスコア40秒

最小限の呼吸で済むようになります。

静かで、自然で、無理のない呼吸です。

 

このスコアになると、呼吸の動きは目に見えなくなります。

息を吐いた後に呼吸が自然に止まる時間は4〜5秒。

 

安静時における1分あたりの呼吸回数は6回〜10回で、

呼吸の量は最低限となります。

 

 

初めてBOLTスコアを測るときは、

思った以上に低くて驚くかもしれません。

トップアスリートでも低くなることもあります。

 

運動を定期的に行なっている人であれば、

最初のBOLTスコアはだいたい20秒前後になるでしょう。

 

20秒より短ければ、おそらく

・鼻詰まり、

・咳、

・息がゼーゼーいう、

・睡眠障害、

・いびき、

・倦怠感、

・運動時の激しい息切れ

などの症状が出ているはずです。

 

どんな症状が出るかは、元々の体質によりますが、

BOLTスコアが5秒伸びるごとに、

体調が良くなるのが実感できると思います。

 

そして

目標はBOLTスコア40秒。

この目標を達成して、

自分の体が持っている機能を正常化して

健康な体を手に入れましょう!

 

次回からは具体的な呼吸法についてお伝えします

お楽しみに!

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