こんにちは、久家です。
前回お伝えした
「痩せるとは？太るとは？」の中で、
お菓子を食べるなら運動後がいいですよ
とお伝えしました。
しかし、
普段運動習慣がない人は、
「何をしたらいいの？」
ってなると思います。
もちろん何もしないより
何でもいいからした方がいいですが、
どうせやるなら
手軽に！
そして
効率的に！
できたらいいですよね。
これに
楽に！
が加われば言うことないんでしょうが、
残念ながら、
楽に運動しても効果は期待できません。。
めちゃくちゃキツいことをしないといけない
ということではないので、
ぜひ普段の生活に運動を取り入れてほしいと思います。
そこで今回は、
ダイエットをしたいけど
ついつい甘いものを食べてしまう人はもちろん
普段運動習慣のある人、
健康な体を作りたい人
にもぜひやってほしい運動をご紹介します。
それは
スクワット
です。
なぜスクワットをオススメするのか？
スクワットに関しては
皆さんどういうものかは
何となく知っているのではないでしょうか？
しゃがんで立ち上がって
を繰り返すあの運動です。
いろんな効果があるのですが
今回は僕がオススメする理由を3つお伝えしますね。
スクワットをオススメする理由〜その1〜
人間の筋肉は
大小合わせて
約600個あります。
そしてその中でも
特に大きな筋肉で
大きな力を出せる筋肉が
・お尻（大臀筋）
・太ももの裏（ハムストリングス）
の筋肉です。
スクワットは
この2つの筋肉をしっかりと使います。
ここで前回の内容を
少し思い出してほしいのですが、
「運動やトレーニングで筋肉を使うと
筋肉がエネルギーを必要とするので
血液中の糖が
優先的に筋肉に取り込まれるようになる」
覚えていますか？
このことを踏まえると、
大きな筋肉を使った運動をするのと
小さな筋肉を使った運動をするのとでは
どちらの方がエネルギーを必要とするでしょうか？
当然、大きな筋肉です。
先ほどお伝えしたように
スクワットで鍛える
お尻、太ももの裏の筋肉は
人間の筋肉の中でも
二大筋肉というくらい
大きな筋肉です。
その筋肉をしっかり使えば
当然大量のエネルギーを欲する状態になる。
そうなれば
少々甘いものを食べても
糖は脂肪細胞ではなく
優先的に筋肉にどんどん取り込まれます。
脂肪細胞は大きくなりません。
もちろん、
どれだけ食べてもいい
というわけではありませんが、
スクワットをするだけでも、
今のまま甘いものを食べていても
太らなくなる人も出てくるでしょう。
これが
「どうしても甘いものを食べてしまう」
という方にスクワットをやってほしい理由です。
スクワットをオススメする理由〜その2〜
日常生活の動作を思い浮かべてください。
立つ
座る
歩く
走る
しゃがむ
など、
ほとんどの日常生活の動作は
股関節、膝、足首の3関節を
連動して使います。
1つの関節だけを使う動作って
日常動作ではほぼありません。
単に
お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるなら、
うつ伏せに寝て、
脚全体を上に上げれば
お尻が鍛えられるし、
膝の曲げ伸ばしをすれば
太ももの裏が鍛えられます。
スポーツジムに置いてある器具は
このように一つの関節を動かすものが多い。
確かに鍛えたいメインの筋肉に対して
大きな負荷を与えられますし、
膝痛の人などのリハビリには
このようなトレーニングは効果的ですが、
人間の日常生活の動作で
１つの関節だけ動かす動作はありません。
そう考えると、
3関節を連動させて行うスクワットは
日常の動作に直結するので、
健康な体を作るという意味で
とても効果的な運動なんです。
スクワットをオススメする理由〜その3〜
これは②とも共通する部分なのですが、
正しく歩く、走るという動作で、
しっかりと力を発揮してくれるのが
お尻と太ももの裏の筋肉です。
歩く、走るというのは
何歳になっても
人間の基本的な動作です。
なのでこの筋力が弱っていたら…
正しく歩いたり走ったりできなくなります。
そうなると、
歩くだけでも体に負荷がかかって
膝が痛くなり…
腰が痛くなり…
姿勢が悪くなり…
そして動くことすら億劫になり、
筋力がどんどん弱っていく…
悪循環に陥ってしまいます。
これからは「人生100年時代」
やりたいことをやりながら
元気に生きる100年と
膝が痛い、腰が痛いと言いながら、
やりたいこともできずに生きる100年と
どちらがいいですか？
10年後、20年後、30年後…
元気に動ける体でいるためにも
今のうちからやってほしい、
そして
そのために普段からできる運動が
スクワットなんです。
スクワットをやってみましょう！
それでは実際に
スクワットをやってみましょう。
最初は回数を繰り返す前に
正しいフォームを覚えます。
スクワットは
正しいフォームでやれば
とても効果のある運動ですが
間違ったフォームを身につけてしまうと、
やればやるほど、
膝や腰を痛めてしまいます。
まずは正しいフォームを意識して行いましょう！
①椅子かソファーの前に立ってください。
肩幅に足を広げて立ち、
つま先と膝は正面に向けます。
この時つま先が
・外に開いたり
・内側を向いたり
していないか必ずチェックしてください。
姿勢を正し、お腹に力を入れます。
力の入れ方は、
まず息を吸ってお腹を膨らませ、
膨らませたお腹をそのまま保ちながら
息を吐きます。
その時のお腹の状態を保つ感じです。
このお腹の力が抜けていると
この後の動作で腰が反ってしまい、
腰を痛める原因になりますので、
しっかりと力を入れましょう！
②後ろの椅子に座る感覚で
しゃがんでいきます。
お尻を後ろに突き出しながら
股関節を曲げる感じです。
この時、
なるべく膝がつま先よりも前に出ないように！
（あくまで意識は股関節です。
少々出てしまっても構いません）
そして、
常に足の裏全体に体重が乗るように
意識してください！
しゃがんでいく時に
かかと体重になりがちです。
腕は自由にしてもらって構いませんが、
図のように前に出すと
バランスがとりやすいと思います。
お尻が座面に触れたら
①の姿勢に戻ります。
どれくらい深くしゃがむか
ですが、
深ければいいというものではありません。
深いほど負荷は強くなりますが、
日常の中で、
お尻が床につくほど
深くしゃがんだ状態から
立ち上がることがどれくらいあるでしょうか？
それよりも、
普段座っている
椅子やソファーから
立ち上がることの方が多いはずです。
スポーツをしている方も、
それぞれのスポーツの動きを思い浮かべてください。
その動きに近い角度で行うのがベストです。
なので、深さは人それぞれですが
特にスポーツをしていない人は
普段座っている椅子の高さくらいまで
お尻を落としていくのがいいでしょう。
そして一番注意してほしいのが
膝の位置です。
一番深くしゃがんだ位置で
膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
このような悪い形で
スクワットの動作を繰り返してしまうと
膝を痛めてしまいます。
そして、
鍛えたいお尻や太ももの裏に
あまり負荷がかかりません。
なかなかうまくできない場合は、
少々前に出るのは構わないので、
膝を意識するのではなく、
股関節の曲げ伸ばしの運動
と意識して行いましょう。
股関節を曲げた結果、
膝が勝手に曲がるくらいの感じで！
股関節を大きく動かさないと、
お尻や太ももの裏は鍛えられません。
しっかりとフォームができてきたら、
1セット15回を目標にがんばってみましょう。
それを1日3セット行ないます。
より日常生活に活かすには？
人間って、
歩いたり走ったりしている時って
ほとんどの時間
片足で立っていますよね。
なので両足で踏ん張って立っているって
日常生活の中では
かなり特殊なケースなんです。
スクワットを
人間本来の機能を高めて
日常生活に活かすための運動と考えるなら、
両足よりも片足で行う方をお勧めします。
もちろん、
両足でできるようになってからで構いません。
また両足のスクワットは、
ある程度慣れてくると
重りを持たないと
しっかりとした負荷をかけられませんが、
片足だと、
自分の体重だけでも結構きついですし、
バランスもうまく取らないといけません。
安全性、効果を考えても
片足のスクワットがお勧めです。
では片足スクワットをやってみましょう。
注意点はほぼ両足の場合と同じです。
①椅子かソファーの前に立ってください。
片足でバランスをとって立ち、
つま先と膝は正面に向けます。
この時つま先が
・外に開いたり
・内側を向いたり
していないか必ずチェックしてください。
姿勢を正し、お腹に力を入れます。
力の入れ方は、
まず息を吸ってお腹を膨らませ、
膨らませたお腹をそのまま保ちながら
息を吐きます。
その時のお腹の状態を保つ感じです。
このお腹の力が抜けていると
この後の動作で腰が反ってしまい、
腰を痛める原因になりますので、
しっかりと力を入れましょう！
②後ろの椅子に座る感覚で
しゃがんでいきます。
お尻を後ろに突き出す感じです。
この時、
なるべく膝がつま先よりも前に出ないように！
（あくまで意識は股関節です。
少々出てしまっても構いません）
そして、
常に足の裏全体に体重が乗るように
意識してください！
しゃがんでいく時に
かかと体重になりがちです。
注意して行いましょう。
腕は自由にしてもらって構いませんが、
図のように前に出すと
バランスがとりやすいと思います。
お尻が座面に触れたら
①の姿勢に戻ります。
目標は1セット15回を3セット。
最初は、数回で終わっても構いません。
いきなりやろうと思わずに
少しずつ、回数やセットを伸ばしてみてくださいね。
両足で行うより
かなり難易度は上がります。
まずは両足でスクワットの動きに慣れてから
片足スクワットを行いましょう！
いかがでしたか？
今回は、前回のダイエットの話から
脂肪細胞を大きくさせない
という視点で
スクワットをご紹介しました。
ダイエットはしたいけど
甘いものをやめられない
という方は
「食べる前にスクワット！」
を合言葉に
ぜひトライしてみてください。
また、スクワットは
日常の動作に直結する運動なので
人生100年時代の健康づくり
を考えた上でも
とても効果的な運動です。
自宅で簡単にできる運動ですので
日頃の運動に取り入れていただけたらと思います。
P.S.
先月お伝えした
「筋膜リリース」
多くの方に興味を持っていただけたようで
最近、
「筋膜リリースを始めました」
という声を
たくさん頂いています。
実際やってみると
疑問点なども出てくると思いますので、
お気軽に何でも聞いてくださいね。
ご来院時であれば、
体験してもらいながらお伝えしますし、
LINEで質問を送ってもらっても構いません。
ぜひ習慣化していきましょう！
僕は、筋膜リリースを始めて
1ヶ月が過ぎましたが、
始めた当初は
あれだけ痛くて悶絶していたのが
今では痛みはほとんど感じなくなりました。
そこで次のステップへ。。
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