こんにちは、久家です。
前回は
腸活でまずやるべきこととして
「使ったら休める」
このごく当たり前のことを
腸活のスタートとして行ないましょう！
ということをお伝えしました。
→前回記事：腸活でまずやるべきこと！
僕が皆さんにお伝えしている腸活では
これができた上で
腸内環境を整えていきます。
腸に良いものを摂ることは
胃腸をちゃんと休ませてからの話ですよ。
では、
胃腸を休ませることができたとして、
今回は
どのように腸内環境を整えていくか
についてお伝えします。
日和見菌を味方につけろ！
腸内環境は
何によって決まっているかと言うと…
“腸内細菌叢”
腸内には
腸内細菌が大量にいるわけですが
何がどれくらいいるのかは
正確には分かっていません。
そして…
人によって違うんですね。
腸内細菌は大きく分けると
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
ですが、
大部分は日和見菌、
つまり
どっちつかずな菌がほとんど
だということです。
大体8割くらいは
日和見だろうと言われています。
腸内は常に
「善玉軍 vs 悪玉軍」
両者が常に戦っている状態
とイメージしてもらったらいいと思います。
そして
この勢力争いの優勢な方に
日和見がつくわけです。
こうやって
腸内環境は日々変わっているんです。
以上のことを踏まえると
腸内環境を整えるにあたって
大事なことは…
いかにして日和見菌を善玉軍につけていくか
そして日和見は所詮、日和見なので
「一回善玉になったからといって
ずっと善玉じゃない」
という所がポイントです。
常に善玉を
優勢にしておかないと
日和見は気軽に寝返るんです。
すごく簡単に
悪玉軍についてしまう…
だから気が抜けません。
どうやって善玉化させるかを
常に考えないといけないわけです。
菌の摂取は“取り方”が大事！
そんな中で
善玉菌を増やすために行うことは
・「菌」を直接与える
・「エサ」を与えて育成する
この2つです。
前者は「プロバイオテクス」
後者は「プレバイオテクス」
と言われます。
そこでまず
プロバイオテクスを
行なっていくわけですが、
その際に理解しておかなければいけない
大事なことが2つあります。
1つ目は…
【菌の効果は容量依存】
ということ。
大量に一気に摂ること
これが大事で
分けて摂ったら意味がないんです。
研究などでも
明らかになっていることですが
分割して与えた場合と
一度に与えた場合では
反応が違います。
“一気にカタをつける”
これが鉄則です。
悪玉軍を倒すには
一気にカタをつける必要があります。
一気に日和見たちに
「善玉軍強いな」って
思わせる必要があるんです。
「ちょっと強いな」くらいじゃ
なかなか来ないんです。
「めちゃくちゃ強いぞ」って
思わせないといけないんです。
2つ目は…
【菌には相性がある】
あなたの腸内と摂取する菌の相性です。
腸内環境は個人差があるので
Aさんに合う菌がBさんに全く合わない
といったことがあります。
これって
健康オタクの人たちが
見たがらない事実です。
「何の菌が一番いい」
みたいな議論をしたがるんですが
それは全く意味がありません。
何が良いかは人によるんです。
研究室レベルの実験では
効果がはっきり確認された菌と
そうでない菌は確かにいるのですが、
実験室レベルの話と体内の話は全く違うし
腸内環境は個体差が大きすぎます。
人によって違いすぎるので
実験室レベルで
何の効果もなしと言われた菌が
効果がある人もいたりするんです。
以上の2点
・菌の効果は容量依存
・菌には相性がある
を押さえると、
菌を摂取する際のポイントは
なるべくたくさんの種類の菌をなるべく大量に摂取する
ということになります。
1個の種類を死ぬほど摂ってもダメ。
かといって
大量の種類を少しずつ摂ってもダメ。
コストとの兼ね合いになりますが
種類も量もできるだけ多くとることが
必要だということです。
ヨーグルトで腸活ができる？
ではどれくらい摂れば
いいのでしょうか？
例えば、
「ヨーグルト」
腸活と聞いて
多くの人がイメージする
食べ物ではないでしょうか。
ヨーグルトの中には、
やれ100億個だ、
やれ1000億個だと、
含まれている菌の数を
アピールしているものがあります。
億という数字を聞くと
日常生活では
なかなか目にしない数なので
さぞかしたくさん摂れると
思ってしまいますよね。
しかし乳酸菌の世界では、
実はそれほどの数ではないんですね。
そもそも腸内細菌叢には
100兆個以上の細菌が棲んでいる
と言われています。
そこへ１億個の菌を入れたところで…
100万分の1でしかありません。
100万分の1の量の菌に
腸内環境を変えるだけの影響力を
期待できるでしょうか？
おそらく無理でしょう。
乳酸菌の研究によると、
腸内環境を良くするには
毎日少なくとも
１兆個の善玉菌を食べること
が必要とのこと。
それはヨーグルトにして
ざっと10リットル！
10リットルとは…
バケツ１杯分です。
そんな大量のヨーグルトを、
毎日食べ続けられるでしょうか？
無理な話ですよね。
ヨーグルトの宣伝や
キャッチコピーからは…
あたかもヨーグルトに含まれる菌が
みるみる腸内環境を良くしてくれる
そんなイメージを持ってしまいますが、
実際は今回お伝えしたように
現実とはかけ離れているんです。
だから腸活って
ヨーグルトを毎朝食べればいい
スムージーを飲んでおけばいい
みたいに考えていると、
おそらく効果は出ないでしょう。
体にとって悪いものではないので、
ヨーグルトやスムージーを好んで摂るのは
全然いいと思いますが、
腸活として効果を出したいなら
「腸活といえばヨーグルト」
といった世の中のイメージは
いかがなものかと思います。
自分の体で試していく
ではどうやって
1兆個もの菌をとるのか？
効率的に取るのであれば
サプリメントです。
一包に1兆個入りのものや
多いのもでは
7兆5000億個入りのものまであります。
また、
菌の種類が豊富なものも。
数にこだわるのであれば
サプリメントが1番現実的です。
しかし…
乳酸菌サプリは結構価格が高いです。
菌の数が多くなるほど、
種類が増えるほど、
当然価格は上がっていきます。
そしてこれは
ほぼ固定費になるので
どれだけコストをかけられるかが
勝負になってくるわけです。
ちなみに僕は
できるだけ食べ物で摂りたい派なので
乳酸菌サプリは摂っていません。
だから摂取している菌の数は
1兆個には到底及びません。
1兆個はあくまで目安として
自分の今の体は
どれくらい摂れば調子が良くなるか
という視点で摂るようにしています。
現在、意識して摂っているのは
・スムージー
・青汁
・納豆
・キムチ
・ヨーグルト
これらから菌を摂取しています。
数はざっくり計算して…
2000億個
1兆の5分の1程度の数ですが
体調はすごくいい状態が続いています。
ちなみに
1番大きく変わったのは
「便」です。
硬さ、頻度、量、出方、匂い…
取り組む前と後では全然違います。
毎日朝からスッと出て
健やかに1日をスタートできています。
ヨーグルトやキムチに関しては
数というよりも
少しでも種類を稼ごう
という意味と
単純に食べ物として好きだから
食べています。
全然1兆個には届いていないですが
何も意識して摂っていない状態から
少しずつ増やしていった結果、
これくらいで
いい状態をキープできるようになったので
今はこの量に落ち着いています。
年齢とともに体は変化しますので
ずっとこの量でいくことはないと思います。
もっと必要だと感じるようになれば、
増やしますし、
食事で摂るのが厳しくなれば
サプリメントを利用するでしょう。
今回お伝えしたように
菌には相性があります。
なので
僕が摂っているものや数が
他の人にも良いかというと…
それは分かりません。
だからとにかく
自分の体で試してみるしかない
ということです。
いかがでしたか？
前回と今回で
腸内環境の適正化について
お伝えしてきましたが、
まとめると…
・まずは胃腸を休める
（ファスティングなど）
・なるべくたくさんの種類の菌を
なるべく大量に、そして一気に摂る！
これが
腸内環境を適正化するための戦略です。
たくさんの種類で
1兆個摂れるに
越したことはありませんが、
自分の体の調子と
かけられるコストを考えて、
自分に合った摂取法を
確立していってくださいね。
今月の習慣セミナーでは、
腸内環境の適正化について
・16時間ファスティングのやり方
・菌の摂取方法
を具体的にお伝えしています。
これまで自分なりの腸活を行なって
期待した効果が得られなかった人は
ぜひご参加ください。
一緒にしっかりと
戦略を練っていきましょう！
以下、習慣セミナーの詳細です。
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習慣セミナーでは
毎月テーマを変えてお伝えしていきます。
第3回のテーマは
「栄養戦略」（6/30まで）
今回の習慣セミナーでは…
①腸内環境の適正化
②脂質摂取の最適化
③抗酸化と解毒
について
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当院で1対1の対面で行います。
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