こんにちは、久家です。

前回はなぜ鼻で呼吸することが大事なのかをお伝えし、

「鼻づまりを治すエクササイズ」

をご紹介しました。

 

今回からは具体的に

どのように呼吸をしていくか

についてお伝えしていきます。

 

呼吸に関しては、

「深く呼吸ができるようにしましょう！」

「呼吸が浅くなっているから・・・」

といったことをよく耳にしますが、

そもそも呼吸が「浅い」「深い」とは

どういうことなんでしょうか？

 

そして今回のタイトルにもなっている

「軽い呼吸」って何なのでしょうか？

 

今回はそういったことについて、

僕の考えをお伝えし、

軽い呼吸を身につけるためのエクササイズをご紹介します。

 

自然な呼吸は「軽い」呼吸

ヨガ、太極拳、気功といった

数千年の歴史を持つ呼吸法はどれも、

静かで、穏やかな呼吸を推奨しています。

 

太極拳では、

大会でジャッジが特に注目するのは…

 

選手の呼吸

 

呼吸音が聞こえたり

呼吸の動きが見えたりすると、

減点になるのだと言います。

 

有名な気功と太極拳のマスターの言葉に

こんな言葉があります。

「呼吸には3つのレベルがある。

第１のレベルは、

隣の人に聞こえないぐらい静かに呼吸をすること。

 

第２のレベルは、

自分にも聞こえないぐらい静かに呼吸すること。

 

第３のレベルは

自分でも感じないぐらい静かに呼吸することだ」

 

そして中国の「気」という考え方の核は呼吸だと言われ、

伝統的な中国医学も、
同じような呼吸法を推奨しています。

 

一方、現代社会で
欧米を中心に広まっているヨガは、

体から毒素を排出するために
大きく呼吸するように指導します。

 

前回までにお伝えしてきたこと、

数千年という長い歴史を持つ呼吸法であること、

そして僕自身が自分で実践して効果があったこと

これらのことを踏まえると、

 

本物の健康を手に入れるための正しい呼吸法は

静かで、穏やかで、

鼻呼吸で、腹式呼吸で、

リズムが一定していて、

吐いてから小休止が入る

これが正しい呼吸法だと考えています。

 

そしてこの呼吸の様子をイメージした時に

「浅い」や「深い」という言葉よりも

「軽い」という言葉がしっくりきたので

この呼吸を「軽い呼吸」と表現します。

 

まだまだ僕もできていませんが、

呼吸のエクササイズを習慣化して習得中です。

 

なぜこの軽い呼吸を私たちはできなくなってしまったのか？

 

私たちの祖先にとって

これが自然な呼吸だったのが、

現代社会の生活によって、

その全てが変わってしまったんです。

 

・加工食品

・ストレス

・喋りすぎ

・高気密の室内、

・深呼吸が体にいいという誤解

など、

現代人の生活には、

正しい呼吸を乱す要素がたくさんあるからです。

 

こういう環境の中で生活しているからこそ

普段から自分の呼吸には意識を向けて、

まずは呼吸を本来の姿に戻すことを目指しましょう！

 

深い呼吸とは？

ここでは、「深い」という言葉について考えてみましょう。

 

一般的には、

「一番上からの距離が長い」

という意味ですが

呼吸に対して「深い」を使う場合、

どういった意味なのでしょうか？

 

おそらく多くの人が、

たくさんの息を吸い込む

という意味で使っていると思います。

 

しかしできるだけたくさんの息を吸い込もうとすると、

大抵は口呼吸で胸式呼吸になってしまいます。

 

深い呼吸という表現に使われる「深い」に

「一番上からの距離が長い」という定義を用いるなら、

「一番上」は肺または胸郭の一番上ということになるでしょう。

 

つまり深い呼吸とは

肺の一番上から一番下まで空気を送り込む呼吸

です。

 

では肺の一番下とはどこでしょうか？

それは、

横隔膜の状態によって変化します。

 

肺は空気の出し入れで

伸びたり縮んだりするように思われがちですが、

実際はそうではありません。

 

肺そのものに自動的に動く仕組みはなく、

肺を収容している胸郭（きょうかく）の容積が変化することで、

間接的に伸ばされたり、縮んだりしているだけなんです。

 

胸式呼吸では横隔膜の位置は変わりませんが、

腹式呼吸では息を吸った時に、

横隔膜は伸張して下に下がります。

 

こうして、肺の一番下まで空気を取り込むのです。

 

要するに深い呼吸とは

腹式呼吸をすることです。

そして、

たくさんの空気を吸い込むことではありません。

吸った息を肺の底まで送り届けることなのです。

 

これは、たくさん息を吸う必要はなく、

ごくわずかな呼吸でも横隔膜を動かして

肺の底まで送り届けることは可能だということです。

 

鼻呼吸と腹式呼吸をともに実践していれば、

安静時に自分の呼吸に気づくことはないでしょう。

音も聞こえず、動きも見えません。

 

対照的に、口呼吸になると、

呼吸過多になり、

呼吸音がはっきり聞こえ、

呼吸に合わせて胸が上下するのも見えます。

それなのに、空気を肺の底まで届けることができません。

 

赤ちゃんの呼吸を見ると

深い呼吸というのがよくわかります。

安静時は静かで深い呼吸をしています。

吐いたり吸ったりするたびに、

横隔膜が静かに伸張と収縮を繰り返す。

あくまで自然な動きで、

無理をしているところは全くありません。

そして、鼻呼吸です。

 

ストレスで呼吸が変わる!?

 

横隔膜とは主要な呼吸筋であり、

正しく使えば、深くて効率的な呼吸ができるようになります。

横隔膜を使った腹式呼吸の方が効率的な理由はとても単純。

肺の形がそうなっているからなんですね。

肺は上が細く、下が広くなっているため、

下半分の血流は上半分よりも多くなります。

 

慢性的な呼吸過多によくある

肺の上部だけを使うペースの速い呼吸は、

肺の下部を活用していません。

 

血液に送られる酸素の量が少なくなり、

その結果として大量の二酸化炭素も失われてしまいます。

 

それだけではありません。

 

肺の上部だけを使った呼吸は、

ストレス反応を引き起こし、

交感神経が優位になってしまいます。

 

人はストレスを感じると、

呼吸過多で口呼吸になる傾向があります。

 

その時の呼吸は、

ペースが速く…

音が聞こえて…

呼吸の動きが大きくなり…

ため息が含まれる…

 

いつもストレスを抱えている人は

普段からこのような呼吸をしています。

 

これでは、脳に運ばれる酸素の量が減り、

悪循環に陥ってしまいます。

 

いつもストレスや不安を抱えている人に必要なのは、

カウンセリングなどを受けるよりも、

まずは

間違った呼吸の習慣を正すこと

 

 

一方、

健康でストレスレベルの低い人は、

自然な腹式呼吸をしています。

 

ペースは遅く…

静かで…

規則正しい…

呼吸音や動きに気づかない…

そして

鼻呼吸

 

こういった呼吸法を身につけるには、

副交感神経を優位にして、

心身ともにリラックスすることが大切です。

 

そのためには、

横隔膜を正しく使う腹式呼吸を身につけることが必要！

 

正しい呼吸が身につけば、

心は落ち着き、

エネルギーが増し、

夜もよく眠れる

といった効果がすぐに現れるでしょう。

 

そして

あらゆる面で健康状態が向上するだけでなく、

運動パフォーマンスの向上も期待できます。

 

さあ、それでは実際に

呼吸のエクササイズをやっていきましょう！

 

軽い呼吸のエクササイズ

このエクササイズの目的は

呼吸中枢の二酸化炭素への耐性を正常レベルに戻すこと

 

二酸化炭素への耐性が通常より低いと

呼吸中枢が「呼吸しろ」という信号を出す回数が

通常より多くなり、その結果

慢性的な呼吸過多の状態になってしまいます。

 

このエクササイズでは、

二酸化炭素への耐性を高めるために

意図的に息苦しい状態を作ります。

耐えられるレベルの息苦しさを感じれば、

正しく行われていることになります。

 

それではやってみましょう！

 

①背筋を伸ばして座って、肩の力を抜く

※頭のてっぺんから糸が出ていて、

　その糸で自分の体が

　吊り下げられているイメージを持って

　肋骨の間がゆっくり開いていくのを感じましょう！

 

②片方の手のひらを胸に当て、

　もう片方の手のひらをおへそのすぐ上に当てる

 

③息を吸う時は、お腹がゆっくり膨らむのを

　息を吐く時は、お腹がゆっくりへこむのを感じる

 

④息をしながら胸とお腹を手で優しく押して、

　呼吸への抵抗を作る

 

⑤手を押し返すように呼吸し、

　息をするたびに呼吸を小さくしていく。

 

⑥１回の呼吸で吸い込む空気の量をいつもより少なくする

 

⑦呼吸のペースを落として呼吸の量を少なくし、

　我慢できるレベルの息苦しさにする。

 

⑧さらにゆっくりと息を吐き出し、

　肺と横隔膜の自然な伸縮にまかせて呼吸する。

 

⑨呼吸全体をリラックスして行う。

　体に力を入れない。息を止めない。

　スムーズに呼吸を続け、

　ただ呼吸量だけを減らしていく。

このエクササイズの目的は、

呼吸中枢の二酸化炭素への耐性を
正常レベルに戻すこと

で、そのためにやっているのが

我慢できる息苦しい状態を作ること

です。

 

そして、

この「我慢できる息苦しい状態」を３〜5分続けます。

 

呼吸のリズムが乱れたり、

お腹の筋肉が収縮するのを感じたりしたら、

息苦しさの程度が強すぎる

ということです。

 

そうなったら、

エクササイズを一旦中断し、

呼吸が正常に戻ってから再開してください。

 

我慢できる苦しさが

３〜5分ほど続けられるようになることを目指しましょう！

 

目安として

5分のエクササイズを２セット行うと

呼吸中枢が正常な状態にリセットされて

二酸化炭素への耐性が高まります。

 

このエクササイズを行うと、

血中の二酸化炭素が増えて

次のような体の変化が起こります。

 

・血管が拡張して体温が上がる。

・顔が紅潮する。

・唾液の量が増える
（リラックスして副交感神経が優位になったサイン）

 

これらは正常な体の反応なので、

特に問題はありません。

 

このエクササイズは、

我慢できるレベルではありますが

息苦しい状態を強制的に作ります。

 

なので、

頭がフラフラする

不安な気持ちになる

などの反応が出たら、

エクササイズは中断してくださいね。

 

絶対に無理はしないように。

 

呼吸量を減らすためにやるべきことは？

エクササイズの最終的な目的は

呼吸の量を減らして正常レベルに戻すことですが、

ここまで1分あたりの呼吸の回数や長さの具体的な話はしていません。

 

それは、

１分あたりの呼吸の回数や長さを変えても

呼吸法の改善にはつながらないからです。

 

例えば、

２秒で吸って３秒で吐く

という指示では、

静かに呼吸をするか、激しく呼吸をするのかわかりません。

当然静かな呼吸で吸い込む空気の量は、

激しい呼吸よりもかなり少なくなるでしょう。

 

なので呼吸の長さを測っても意味がない。

 

また、１分あたりの呼吸の回数を変えても、

根本的な解決にはなりません。

 

例えば、１回あたりの呼吸量が500mlで

１分間に20回呼吸する人がいるとしましょう。

 

この場合、１分間の呼吸量は10リットルになります。

これは多すぎるので、

「呼吸の回数を10回に減らしましょう」

と指導を受けたとしても

ただ回数を減らすだけでは、

1回の呼吸量を２倍にして、減った分を補おうとするでしょう。

 

つまりこれでは呼吸量の変化はなく、

呼吸過多による症状は改善されないままということです。

 

呼吸の量と回数を減らすには、

1回の呼吸量を減らし、

酸素の少ない状態に慣れていくしかありません。

 

それを続けていれば、やがて

呼吸量が正常に戻り、

BOLTスコアが向上し

１分あたりの呼吸回数も自然に少なくなります。

 

今回お伝えした

「軽い呼吸エクササイズ」

これを日々の呼吸に組み込むと、

運動する時にも効率的な呼吸ができるようになります。

 

安静時の呼吸が運動時の呼吸の基礎になるのです。

 

例えば家を建てる時、

一番大切なのは、基礎工事です。

基礎工事がいいかげんでは、

どんなに豪華な家を建ててもすぐに倒れてしまいますよね。

 

呼吸も同じです。

今回の「軽い呼吸エクササイズ」で身につける呼吸が基礎となって、

その上に今後お伝えしていくエクササイズなどを積み上げていって、

正しい呼吸ができるようになるのです。

 

まずはしっかりと基礎を固めるところからやっていきましょうね！

 

コロナに負けない!

「人生100年時代の健康」を

本気で考える！

コロナウイルスの感染拡大により

私たちの日常の様々なものが

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健康の在り方も

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しばらく続くであろう

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「人生100年時代」

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