こんにちは、久家です。
今回はダイエットについてお伝えします。
これまで
「どうやったら痩せるの？」
「糖質制限って効果あるの？」
「骨盤矯正したら痩せる？」
「どのダイエット法がいいの？」
といったことから
「痩せるツボない？」
「簡単に痩せる方法教えて？」
といった「ありません」としか
答えようのないものまで
様々なご質問を患者さんからいただきました。
それぐらい皆さん
「痩せる」ということに
欲求や興味があるということでしょう。
ダイエット法は
流行り廃れが激しいですが、
僕は、正直
何でもいいと思っています。
自分に合ったものを見つけてそれを続けること
これができれば、誰でも痩せる事は可能です。
今回は
ダイエットをやる時に最低限考えてもらいたいこと
をお伝えします。
今回の内容は
楽に痩せたいと思っている方には
全く共感できない話や
恐怖を煽るような話になっていると思いますので
悪しからず。。
糖質制限が流行る理由
そもそも痩せるとはどういうことでしょうか？
その人その人の定義によりますが、
おそらく多くの人は
体重計の目盛に一喜一憂している
と思います。
これには、落とし穴がいくつもあって…
糖質制限ダイエットは
いまだに流行っていますが、
良いか悪いかということではなく、
流行っている理由の一つに
結果がすぐに出る
ということが挙げられます。
例えば、
今日から糖質制限を始めれば、
明日、明後日には
１キロぐらいは痩せてるんですね。
１週間以内には２キロぐらい痩せるので
「これは凄いぞ！」ってなって、流行るわけです。
しかし…
その痩せた１キロ２キロって
全て水です。
炭水化物って水を引き込むので
それを食べないと
体から水が出ていくんです。
だから、
最初に１〜２キロ減ったのは
体の中の要らない水分が抜けただけ
その後はしばらく減らなくなります。
その時に、みんな
「あれ？」ってなって、
そしてだんだんと心が折れて
食べちゃうんです。
ここでもうひと頑張りできると
もう一度落ちるんです。
この時は脂肪が燃えています。
冒頭でもお伝えしたように
ダイエットは
自分に合ったものを見つけてそれを続けること
が大事です。
流行っていて、
効果があると言われている
糖質制限でも
続けないと意味がないのです。
要らない水分が抜けただけで
1〜2キロ減って満足ですか？
違いますよね。
運動だけで痩せるのは大変！
僕は
脂肪が燃える＝痩せる
と定義しています。
痩せるというのは
体重計のメモリが減ることではなく、
脂肪が燃焼して減ること
脂肪を燃やすっていうのは
単純な算数ですが、
7200kcal消費して脂肪は1kg減ります。
例えば、
ジョギングで7200kcal減らそうと思ったら
どれくらい走ったらいいと思いますか？
だいたいですが、
30分ジョギングして240kcalなので
これを30回で7200kcal。
30分のジョギングを１ヶ月間毎日行なって
やっと脂肪1kg減るということです。
運動の習慣のない人にとっては、
これは結構大変ですよね。
なので、
運動で痩せようとするのは正直厳しいです。
がんばって１ヶ月走ったとしても、
その間にカロリーの高いものを食べてしまったら…
毎日走っても１ヶ月で１キロ減らないわけです。
毎日走ることは、
体にとっていい影響はたくさんありますが、
ダイエットだけを考えた時に
1キロ減るか減らないかのために
毎日ジョギングするでしょうか？
おそらくほとんどの方はしないでしょう。。
だから
食事制限をしないと
痩せることはほぼ無理だと思います。
筋肉をつければ
基礎代謝が増えて痩せやすい体になる
と言われます。
確かにそれは正しいのですが、
では筋肉1キロ増えたら
基礎代謝がどれくらい増えるか知っていますか？
たったの13kcalです。
筋肉１キロ増やすことって相当大変なことです。
しかも筋肉が増えれば当然体重も1キロ増えるわけです。
こんなことに一喜一憂してたら、
とてもダイエットなんてできません。
運動することは、
ダイエットとか関係なくいいことなので
やってもらいたいのですが、
劇的に痩せたい、
短期間で痩せたい
という時は食事を制限しないと不可能なんです。
食事制限の3つの考え方
食事の制限で考えるのは
糖質（C）
タンパク質（P）
脂質（Ｆ）
のバランスです。
例えば1日2000kcal摂るとして
その割合をどうしていくかという視点で
ダイエットの食事は考えます。
普段の食事が
C： P：Ｆ＝７：2：1
の人もいるだろうし
脂っこいものが好きな人は
C： P：Ｆ＝2：１：７
の人もいるでしょう。
今流行の糖質制限は
このCの割合を極限まで減らして
C： P：Ｆ＝1：７：2
のようにしていくことです。
しかしこれをやっても
反応しない人もいるんです。
体質が影響するんですね。
糖質制限が反応しない人は
脂質を極限まで減らして
c：p：Ｆ＝5：4：1
のようにしていきます。
脂質を抑えていくという
ある種伝統的なダイエットです。
これの方が効く人もいます。
そしてもう一つ、
全体の摂取カロリーを減らすという方法です。
1日の摂取カロリーを
2000kcal→1600kcalに減らす
ということです。
そうすれば
7200÷400=18日
で脂肪1キロ減る計算になります。
これが効く人もいる。
ダイエットは続けないと結果が出ないので
一番自分にとって無理のない形を探すのが良いでしょう。
僕はお米が好きなので
糖質制限は正直きついです。
でも脂質を制限するのは、
全く抵抗はないので
もしダイエットをするのであれば、
脂質のカットで行うと思います。
ダイエットは
結局はカロリーの算数です。
タンパク質は
そんなに増減させる必要はありません。
太る原因になるのは、
糖質と脂質なので
・糖質を減らすか
・脂質を減らすか
・総カロリーを減らすか
この３パターンです。
色々と試してみて、
どれが自分に合っているかを見つけましょう！
太ることが良い、悪いという事は
また別の話になってきますが、
痩せたいという前提で考えるのであれば、
こういった計算は最低限しないと
ダイエットはほぼほぼ失敗するでしょう。
後は…
食べているものを記録した方が良いです。
何となくでやると
絶対にオーバーしてしまいますから。
痩せたいなら間食はNG
痩せたいなら
間食は絶対にやらない方がいいです。
ものすごいカロリーになっているので。
・お菓子、
・味のついたドリンク
ダイエットしたいのなら…
これらは絶対にNGです！
これらを避けるだけでも
摂取カロリーはグッと減るので、
後はC、P、Fの割合をちょっと考えれば
現代人は必ず痩せます。
「普段運動はあまりしません。」
「週に１〜２回、ちょっと身体を動かすぐらいのことは意識してるけど・・」
くらいの運動頻度で、
ダイエットしたいのであれば、
お菓子を食べる時間はない
と思ってもらった方がいいかもしれません。
ちなみに
あなたは普段間食で
どのようなものを
どのくらい食べていますか？
一般的には
1日に200kcal程度
の間食が適量だと言われています。
下の表を参考に
普段の間食を振り返ってみてください。
お菓子や味のついたドリンクで
カロリーを摂るのはもったいないですよ。
太りやすい体はこうやってできる！
糖質を摂ると太る
と言われていますが、
なぜ太るのでしょうか？
糖質を摂ると
血糖値が上がるのは
皆さんご存知の通りですが、
この血液中の糖、
インスリンというホルモンの働きによって
脂肪細胞に入っていくんです。
こうなると
脂肪細胞はお腹いっぱいになるから
ひとまわり大きくなります。
脂肪細胞が成長するわけです。
これが太るっていう事です。
新しい脂肪ができるのではなくて
今ある脂肪が育つというイメージです。
この辺はダイエットをしたい方には
しっかりと理解してほしいところなので
もっと怖い話をしましょう！
1個の脂肪細胞を見ていきます。
糖質を取り過ぎて
脂肪細胞がどんどん大きくなると
ある段階で2個になります。
この後も糖質を取り過ぎると
今度はこの2つが大きくなっていく…
要するに
2倍の速度で太るという事です。
そして今度は
この2個の細胞が
それぞれ2つに分かれるので
4個になるわけです。
この後も糖質を取り過ぎると…
もうお分かりと思いますが
倍々に増えていくわけです。
怖いですねぇ〜
さらに怖い話をすると、
この増えた脂肪細胞、
数は減りません。
すごい頑張ってダイエットしても
細胞1つ1つが小さくなるだけです。
大きくなれば
分裂して増えますが、
小さくなっても
なくなったり、
融合したりしないんです。
増えたものは一生その数のまま。。
これを強制的に減らそうというのが
脂肪吸引という発想です。
「外に出してしまえ！」
って事です。
これはこれで怖いですねぇ〜
太りやすい体っていうのは
こうやって作られるんです。
食生活が乱れていると、
体の中ではこのようなことが起こって
太りやすく痩せにくい体に
どんどんなっていくわけです。
お菓子を食べるなら運動後!?
そうはいっても、
甘いものが好きな方は
お菓子を食べないというのは
正直無理ですよね？
ダイエットはしたい
でも好きなお菓子はやめられない
そういった方は
運動後に食べるようにしましょう！
運動やトレーニングをした後はOKです。
インスリンが働く細胞は
脂肪細胞だけではありません。
筋肉に対しても働きます。
運動やトレーニングで筋肉を使うと
筋肉がエネルギーを必要とします。
そうなると、
血液中の糖が
優先的に筋肉に取り込まれるようになります。
だから
定期的に運動をして
筋肉を活性化させておくといいわけです。
甘いものを食べると
インスリンが出るんですが、
筋肉がエネルギーを欲している状態であれば、
糖質は脂肪に取り込まれずに
筋肉の方にいくので
ものすごく太りにくくなります。
だから、
甘いものを食べたかったら運動後です。
ただ、当たり前ですが
大量に食べてしまったら、
筋肉が欲している以上に
糖質を摂ることになるので、
脂肪は成長し太ってしまいます。
量は考えて摂りましょう！
ダイエットをしたいけど
お菓子を食べたかったら…
まずは運動をすること、
そして運動後に食べることです。
いかがでしたか？
皆さん、
「痩せたい」
と一言で言いますが、
じっくり話を聞くと…
・体重を減らしたい
・スタイルを良くしたい
・脂肪を減らしたい
・健康になりたい
など、それぞれ意味合いは違うようです。
ダイエットは
「運動して痩せる！」
「食事制限して痩せる！」
ではなく、
食事制限で体重を落とし、
運動でボディメイクをする
と僕は考えています。
ダイエットがうまくいかない方は
この考え方でぜひ取り組んでみてください。
P.S.
以前どこかでお伝えしたと思いますが
僕の今の朝食は
白湯と蜂蜜（非加熱のもの）
です。
これを始めて5ヶ月になりますが、
例年に比べて体調がとても良く、
効果を感じています。
そして、最近気づいたのですが、
蜂蜜の自然の甘さに慣れてきたのか
お菓子の甘さがキツく感じるようになり、
甘いものを食べる機会が自然と減りました！
甘いものをなかなか減らせない方は
試してみてはいかがでしょうか？
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