こんにちは、久家です。
前回の
ゴルフボールで筋膜リリース
はいかがでしたでしょうか？
すぐに効果を実感できた！
足がめちゃくちゃ楽になった！
本当に前屈が柔らかくなった！
など、ご報告をたくさんいただきました。
ほとんどの人が
めちゃくちゃ痛かったようですが。。
筋膜が良い状態になれば
痛みは和らいでいきますので
最初は痛みを我慢して
がんばってリリースしていきましょうね。
今回は、
ラクロスボールを使った筋膜リリース
を２種類お伝えします。
ひとつは、
腰痛がある人は必ずやってほしい
お尻の筋膜リリースです。
もう一つは
姿勢が悪い方
肩のこりや痛みがある方
デスクワークの方
にオススメの
上半身の筋膜リリースです。
どちらも痛いですが、
間違いなく効果は感じていただけます。
ぜひお試しください！
痛いのを我慢して大丈夫なの？
筋膜リリースをする際…
痛みを我慢することは
悪いことではありません。
これまで何度もお伝えしていますが、
最初はほぼ痛いです。
痛いのを嫌がっていたら…
一生筋膜は癒着したままで
リリースは終わりません。
僕も始めてすぐは
めちゃくちゃ痛いのを我慢していたら
内出血したところもありました。
でもリリースをしての内出血も
決して悪いものではないんですよ。
この内出血。。
筋膜が壊れて内出血しているんです。
普通にリリースをして
筋膜が剥がれて
滑るようになればいいのですが、
癒着が酷すぎるとなかなか剥がれない。
その場合はもう…
壊すしかないんです。
そして壊れるぐらいの圧を入れた時に
内出血するわけです。
擦り傷を負って皮膚が再生するように
筋膜も壊れたら再生します。
再生すると、
綺麗な筋膜になるので
その後もコツコツと筋膜リリースを続ければ
自由にスルスルと滑る筋膜を維持できるようになります。
この状態ができた上で
正しい姿勢や体の動きを覚えると
筋膜は癒着しないようになります。
それを覚えるまでは
こまめにリリースをやっていきましょう。
内出血とかあざになって
あまりにも痛いところはもちろん
やらない方がいいですが、
我慢できるぐらいの痛みでやるのは
筋膜を壊して再生させる
という意味があることを理解しておいてくださいね。
お尻ってどこかわかりますか？
これまで僕は
腰痛の患者さんをたくさん診てきましたが、
そのほとんどの人が
お尻の筋肉が硬くなっています。
お尻の筋肉の状態を整えることは
腰痛治療のポイントのひとつです。
なので
お尻の筋膜リリースをゴリゴリやると
それだけでも腰の痛みは緩和されます。
なんですが…
お尻ってどこかわかりますか？
まずは自分で考えてみてください。
施術中に聞くと
結構わかっていない方が多いので
ここでお伝えしておきます。
「腰に手を当ててください」
って言われたらどこに手を当てますか？
おそらくほとんどの人が
このポーズを取ると思います。
この時に
親指が当たっている骨
これは骨盤の骨なんですが、
この骨より下はお尻です。
図で示すとこんな感じ↓
おそらく…
思っていたより広いのではないでしょうか？
この範囲で痛いところを全部やるんです。
めちゃくちゃ楽になりますので、
腰痛の方は頑張ってやってくださいね。
ラクロスボールで筋膜リリース！
今回使うラクロスボールですが、
あまり馴染みがないと思います。
ネットで調べると
マッサージ用のボール
みたいな感じで出てきます。
テニスボールでも構いませんが、
結構体重をかけるので
割れる場合があります。
ラクロスボールであれば、
テニスボールよりも硬いので、
割れる心配もなく
またしっかり効きますので、
ぜひ使ってください。
僕が使っているのは、
お尻の筋膜リリース
では、
お尻の筋膜リリースです。
①まず両脚を伸ばして座ります。
②リリースする側の足（図では右）を
反対の膝の上に乗せます。
③伸ばしている脚を曲げて
膝を立てます。
④その状態のまま
右のお尻の下にラクロスボールを入れます。
⑤体を前後左右に動かしながら、
痛い所を探します。
どこもそれなりに痛いと思いますので、
特に痛い場所を見つけて下さい。
⑥痛い箇所を見つけたら、
そこにボールを当てたまま
しっかりと体重を乗せます。
30〜90秒キープします。
反対側（左のお尻）も同様に行なって下さいね。
慣れてきたら
テレビやYouTubeを見る時にでも
やってみてください！
ちなみに僕は、
今は見ながらできるようになりましたが、
最初は見る気にもならないぐらい
痛かったです。。。
何もしないと四十肩、五十肩に…
次は上半身です。
肩、腕を正しく動かすために必要な筋肉は
いっぱいあるのですが、
その中でも、
肩や腕を大きく動かすことが
極端に少なくなった現代人が
特に癒着しやすい部分をリリースしていきます。
場所はこのあたり↓
脇の下の背中側で
筋肉を掴める部分があると思います。
だいたいそのあたりです。
この場所は
姿勢の維持や腕を上げる動作に関わる
広背筋という筋肉（上図）の他
肩甲骨を動かす筋肉もいくつかある場所です。
日常生活では、
腕を真上に上げるような動作をすることは
ほとんどなくなってきていますし、
パソコンやスマホをする時など
悪い姿勢が長時間続くと
こういった部分の筋膜が
癒着してしまいます。
癒着がひどくなってしまうと
肩甲骨が動かしにくくなり、
腕も上げにくくなり、
その状態を放っておくと…
四十肩・五十肩に！
・運動不足
・姿勢が悪い
・デスクワーカー
・スマホを長時間
いずれかに当てはまる人は
必須とも言える筋膜リリースです。
脇から背中の筋膜リリース
それでは
脇から背中にかけての筋膜リリースです。
①リリースする側を下にして横向きに寝ます。
②リリースする側の腕を
斜め上方に伸ばし
脇の下あたりにラクロスボールを入れます。
③体を動かして痛い所を探します。
見つけたらその部分に
体重がかかる体勢を作りましょう。
体が前方に傾かないように
体が真横を向くイメージで行なうと
しっかりとボールに体重がかかります。
体勢が決まったら
その状態で30〜90秒キープします。
終わったら、反対側も行いましょう！
いかがでしたか？
今回の筋膜リリースは
なってしまうと
非常に日常生活に支障が出る
・腰痛
・四十肩、五十肩
の予防にとても効果的なものです。
また姿勢が悪い人は
ほぼ癒着している部分ですので
姿勢がなかなか良くならない
という方は必須のリリースです。
どこも痛いですが
絶対に楽になりますので
がんばってやっていきましょう！
次回は
フォームローラーを使った筋膜リリース
をお伝えします。
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