こんにちは、久家です。
前々回と前回で
睡眠と運動に関して
「まずはコレだけやってみて」
をお伝えしましたが、
やっていただけているでしょうか？
・寝る直前までスマホを見ない
・週2回、1日20分体を動かす
という単純なものですが、
効果は絶大です。
道具もお金もいりません。
すぐにでも始められますので、
まだやっていない方は
今日からでも始めてみてくださいね。
そして今回は
「食事編」
です。
食生活について考えるとき、
あなたは何に取り組もうと思いますか？
どの栄養素をどれくらい摂ればいいか、
どの食材が健康に良いのか
どんなサプリメントを摂ればいいのか
みたいなことを考えるのではないでしょうか？
悪くはないですが、
それよりもまずやるべき
もっと根本的なことがあるのです。
今回の話には
テレビで紹介されて
次の日にスーパーから無くなる食材の話や
難しい横文字のサプリメントや栄養素の話は
いっさい出てきません。
そういったものを期待して
読んでいる人がいたら、
申し訳ありません。
しかし、今回も
誰にでもできる簡単なこと
ですので、
ぜひ最後まで読んで
実践してみてください。
今感じている不調は「氷山の一角」
体の不調や病気は
よく「氷山」にたとえられます。
例えば、
高血圧という氷山が
見えていたとしても、
その氷山の下には
何倍もの体の異変が起こっていて、
その一部が
血圧の上昇
という形で現れているだけなのです。
海の下の大部分に、
・栄養価のない食生活
・添加物や保存料たっぷり使った加工食品
・運動不足で座りっぱなしの日常
・睡眠を十分に取らず体の回復を怠る日々
そういった
長年の生活習慣で積み重なってできた根本的な原因が、大きく広がっています。
氷山の見えている部分は、
（体の不調として認識できる部分）
ほんの一部で、
体の不調や病気の真の原因は
水面下に大きく隠れているということです。
ではその真の原因とは何でしょうか？
それは
慢性炎症
です。
体の中に慢性の炎症があると、
さまざまな部分に異常が現れます。
消化吸収
ホルモン、
免疫
などの異常だったり、
あらゆる機能不全を引き起こすのが慢性炎症です。
人によっては
血圧が上がったり、
脂質代謝異常が出たり、
血糖値が上がったり、
骨がもろくなったり、
うつ病になったり
さらには
ガンになったりするのです。
免疫細胞の機能が低下し、
すぐに風邪をひいたりもします。
このように
慢性炎症は、あらゆる病気の引き金となりうるものなのです。
腸内環境の乱れが慢性炎症を引き起こす！
慢性炎症に
食生活が深く関与している
という事実は
私たちが健康について考えるとき、
決して無視できない問題です。
慢性炎症を引き起こす原因は様々ですが、
一番は、
腸内環境の乱れです。
そして
腸内環境を乱す一番の要因は
食生活
糖質、悪い脂質、添加物などの過剰摂取
これらのことが
腸内で炎症を引き起こします。
リーキーガット
という言葉をご存知ですか？
腸内の壁面は
テニスラケットのガットのようになっているのですが、
炎症が起こると
このガットが緩んで広がったようになります。
この状態を
リーキーガット
と言います。
リーキーガットになると
本来であれば、
絶対に吸収できないものを
血液中に取り込んでしまうようになります。
本来存在しないものが
血液中に入ってくれば、
私たちの体の免疫システムが作動します。
この時に体を守る行為として起こるのが
アレルギー
です。
これによって引き起こされる疾患は、
花粉症、
喘息、
鼻炎、
アトピー性皮膚炎
などのアレルギー症状にとどまらず、
今では
膠原病、
クローン病、
多くの神経疾患、
潰瘍性大腸炎
といった難病も、
このリーキーガットが影響していると言われています。
さらに、
糖尿病、
心臓病、
肝障害、
脳卒中、
肥満
までもが、
リーキーガットと密接な関係にあるのではないか
とも言われており、
あらゆる病気の元凶です。
なので、
リーキーガットにならないようにするには
腸内に慢性炎症を起こさないこと
そのために必要なのが
食生活を見直すこと
なんです。
前おきが長くなってしまいましたが、
ここまでお伝えしてきた事を踏まえて、
食事に関する
「まずはこれだけやってみて」は…
食べない時間を設ける
です。
空腹の重要性
食べない時間を設ける
とはどういうことか？
まずは単純に
胃腸も筋肉なので
使ったら休めることが必要
ということです。
1日3食、たべて…
間食もして…
寝る直前まで何かを食べていたら…
胃腸は休む暇がありません。
現代人は食べ過ぎている
と言われています。
もちろん量の問題もあると思いますが、
それよりも
胃腸が休まる時間がない
という意味での「食べ過ぎ」とも言えます。
まずは
使いっぱなしの胃腸を休めましょう！
いくら体に気を使って、
いい食材を使ったり
サプリメントを摂ったりしても
それを吸収するのは腸です。
腸の状態がよくなければ
いくら良いものを摂っても
体に吸収されないのです。
例えば、
休みなく、
毎日過酷なトレーニングをして
体をとことん追い込み続けてばかりでは
体は強くなりません。
間にうまく休養を入れるからこそ
トレーニングの効果が出るのです
それと一緒で
いくら体に良いものを取り続けても
毎日胃腸を酷使し続けていれば
おそらく効果はないでしょう。
なので
まずやるべきことは、
食べない時間を設けること
なのです。
ではどれくらい
食べない時間を設けたら良いのでしょうか？
まずは
12時間を目標にしてください。
体脂肪が燃えやすくなるなど
健康上、良い影響は多いです。
食べない時間とは
連続して食べない時間です。
これには
寝る時間も含めてOK。
そして
固形物を摂らないということです。
水やお茶、スムージーなど水分は
摂って頂いて構いません。
12時間と聞くと
半日なので長く感じますが、
8時間寝るとしたら
寝る前2時間
起床後2時間
何も食べなかったら12時間です。
これだったらできるのではないでしょうか？
そしてできたら
この食べない時間を徐々に伸ばして
16時間を目指しましょう！
なぜ16時間かというと…
細胞を若返らせるオートファジー
空腹の状態が16時間続くと
オートファジー
という機能が活性化されることが分かっています。
オートファジーとは、
飢餓状態になった時に
①細胞の中身を分解して栄養源にする
②細胞の新陳代謝を行う
③細胞内の有害物質を除去する
という機能。
簡単に言えば、
細胞を若返らせる機能です。
数年前に、
東工大の先生が
このオートファジーの研究で
ノーベル賞を取りましたが、
それ以降
注目を浴びるようになりました。
病気にかかるのを防いだり
老化を緩やかにできる可能性が
見えてきています。
すでに
がんや感染症、認知症などの新しい治療法に応用できる
と期待が高まっていますし、
「アンチエイジング」
「美肌」
との関連性が模索されていて
化粧品業界も注目しています。
最近では
専門誌だけでなく、
一般の健康誌や美容雑誌、情報誌にも
取り上げれるのをよく見るので
知っている人もいるのではないでしょうか。
食べない時間を設けることで
胃腸を休めるだけでなく、
細胞まで若返り、さらに美容効果まで！
オートファジーを活性化させて
健康な体を手に入れましょう！
食べない時間を意識することから始めよう！
いかがでしたか？
僕自身は今
食べない時間を16時間作れています。
夕食が終わるのが
仕事から帰ってなので
21〜22時。
朝は、
白湯と
スプーン1杯のハチミツ
あとは仕事の合間に
水を飲むくらいで
14時に昼食
といった感じです。
もともと3食しっかり食べて、
間食もそれなりにしていたので
食べない時間はかなり短かったと思います。
最初はできるか不安でしたが、
まずは、
空腹の時間が何時間とかは考えず
朝食をスムージーに置き換える
ところから始めました。
その後、
食べない時間を意識するようになり
最初は10時間…
それができたら12時間…
といった具合に伸ばしていって、
今は16時間何も食べなくても
全然苦にならなくなりました。
これまでは
体重の変動が結構激しかったのですが、
最近は落ち着いています。
昨年末に行った健康診断も
全く異常なし
風邪をひいて体調を悪くすることも
全くなくなりました。
便通もかなり良くなりましたね。
この1年、
食生活について取り組んだのは
食べない時間を設けることだけです。
食材にこだわったり、
サプリメントを摂ったり、
糖質制限をしたり、
といったことは
全くしていません。
もしあなたが
生活習慣病の予防、
ダイエット、
美容、
などを考えて、
食生活の改善を考えているなら、
食べない時間を設けることから始めてみてください。
まずは、現在
食べない時間が何時間なのか
自分の食生活を把握しましょう！
食べない時間を意識することが第一歩です。
そこから少しずつ伸ばしていけば、
体は勝手に慣れてきます。
最初から16時間とかは考えなくて大丈夫。
良いものを取ることも
もちろん大事なことですが、
それは
食べない時間を作れるようになった後に考えましょう！
P.S.
上にも書きましたが
僕自身が最初に行なったことは、
朝食をスムージーに置き換えたこと。
このスムージーは
腸内環境をリセットするもので
腹持ちも良く
午前中にお腹が減ることはなかったですね。
その後もしばらくは朝食に
今は昼食の最初に飲んでいます。
これだと無理なく始められますよ！
最近のコメント