【夜型の人必見】睡眠不足はパワーナップ(昼寝)で応急処置を!

こんにちは、久家です。
 
あなたは休みの日の朝、いつも通り起きますか?

それとも
いつもより遅い時間に起きますか?

あるいは
いつもより早い時間に起きますか?
 
僕は学生時代はずっと野球をやっていたので、朝練があったり、土日も朝から練習や試合があるため朝は割と早く起きていました。
 
習慣になってはいたものの毎朝起きるのが

つらい…

体はしんどい…

そんな状態だったので、日曜の部活が午後からの時は昼前まで寝ていましたね。
 
会社勤めをしていた頃は、休日は昼前後まで寝ていました。長い時は午後2時くらいまで。悲しいかな、それが唯一の休日の楽しみみたいな。。(笑)
 
そんな生活をしていた僕が、30代後半くらいから仕事の日も休みの日も、毎日同じ時間に起きるようになりました。
 
当然毎日きっちり同じ時間に寝れるわけではありません。出ごとで帰宅が遅くなったり、仕事を夜遅くまでやったり、チラシ配りを毎日深夜2時くらいまでやっていた時期もあります。
 
それでも毎朝同じ時間に起きるようにしていました。もちろん上記のような生活をしていたら、睡眠不足になってしまうので、休みの日や早く帰宅できた日に、いつもより早く寝て体の回復に努めていましたよ。
 
このスタイルにしてもう10年くらいになりますが、体は明らかに若いころより元気です。
 
若いころより「規則正しく」寝るようになって今はすこぶる健康なわけですが、だからと言って僕と同じような睡眠をみなさんに勧めているわけではありません。
 
「規則正しさ」は人によるんです。
 
だから僕がみなさんに言いたいのは…

今の自分に合った「規則正しさ」を見つけましょう

ということ。
 
前置きが長くなってしまいましたが、
 
今回は睡眠の規則性についてお伝えします。

不規則な睡眠はリスクが高い!

規則正しく寝るのが良いのは、誰もが分かっていることだと思います。

分かってはいるけど…

という人が多いのではないでしょうか。

そういう人に知っておいてほしい研究結果があります。

睡眠が不規則になればなるほど高血圧、心筋梗塞、脳卒中といった循環器系の疾患リスクがどんどん上がる

さらに

アメリカの看護師を対象にした研究ではシフトワークのある人とない人を比べるとシフトワークがある人の方が
乳がんのリスクが優位に上がる

という結果が報告されているそうです。

毎日規則的に寝るのは、仕事柄無理な人もいるでしょうが、こういった事実を知っているだけでも、睡眠に取り組む姿勢が変わるのではないでしょうか。

夜型の人はだらしない?

規則性を考える時、「朝型」か?「夜型」か?という問題が出てきますが…

これは体質です。
 
僕らの脳には24時間を刻む体内時計があって、平均を取ればほぼ24時間なんですが、少し短めの人が朝型、少し長めの人が夜型になるということが知られています。

そしてこれは、ほぼDNAレベルで決まっている生まれ持った体質なので、本質的に変えることはできません。
 
あなたは朝型、夜型と聞いてどんな人をイメージしますか?
 
朝型は、毎朝ちゃんと起きて、朝から活動的で、夜更かしせずに早く寝るといったしっかり者のイメージがありませんか。さらに今の世の中、「早寝、早起き、規則正しい」は褒め言葉にしかなりませんよね。
 
朝型=善なのです。
 
一方、夜型のイメージは、夜更かし、朝寝坊、怠け者みたいなイメージがあると思います。夜型の人はどんなに頑張っても夜の早い時間に眠ることができません。
 
彼らが眠くなるのは、大抵夜中の12時すぎてから。寝るのが遅いので、必然的に早起きは苦手。たとえ目が覚めてても、午前中は脳がまだ睡眠モードにあるので、頭がうまく働かない…
 
これはしょうがないことなんですが、社会自体が朝型に有利に作られているので、どうしても夜型が悪く映ってしまうんです。だから、

夜型=悪になってしまう。
 
このように「朝型=良、夜型=悪」みたいなイメージが世の中定着していますが、先程もお伝えしたように「朝型か夜型か」を決めているのは…
 
生まれ持った体質
 
それなのに、悲しいことに夜型の人は社会から不当な扱いを受けることが多い。夜型の人は決してだらしないわけではないんです。むしろ朝型有利の社会の仕組みの中、条件が悪いにも関わらず毎日いろんなものと戦っている。
 
夜型に優しい社会の仕組みができてほしいものですね。

若者に睡眠不足が多い理由

おおまかな区分として朝型、夜型がありますが、個人の中でも年齢によって朝型、夜型が変化することが知られていて、

・10歳の小学生は平均すると朝型

・思春期〜20歳くらいになると、後ろに2時間くらいズレて夜型になる

・20〜30代くらいまで夜型の人が多い。

・40〜60代は朝型に戻っていく

・70代〜はもっと朝方になる


もちろん個人差はありますが、こういう変化があることが分かっています。
 
このことを踏まえると、夜遅くまで起きている若者が多いのは生物学的に考えて当然のこと。次の日早く起きないといけないと分かっていても眠れないんですね。だから結果として睡眠不足に陥ってしまう…

こうやって悩まされている夜型の人、特に若者は非常に多いのではないでしょうか。

どうにかしようにも、社会は朝型の人に有利にできているので、いろんな意味で夜型の人には不利な社会だなと個人的には思います。

本当の意味で睡眠を改善するには、世の中の仕組み自体を変える必要があるのかもしれませんね。
 
実際アメリカでは、「スタートスクールレイター」という「始業時間を遅らせよう」とする運動があり、朝の始業時間を
2時間遅らせている所もあるようです。
 
学区によってはそれをやっただけで、平均成績が上がったという成果を上げている所もあるとか。
 
このような事例はありますが、なかなか共通して行うというのは現実的に考えるとすぐには難しいでしょうね。

夜型で睡眠不足に悩む方へパワーナップ(昼寝)で
応急処置を!

では朝型有利の社会で、どうやって睡眠不足を解消したらいいのでしょうか?
 
昼間に睡眠時間を1時間や2時間取るのは現実的に無理ですが、脳のパフォーマンスを上げる方法はあります。

最近いろんな所で取り入れられているのが

パワーナップ(積極的仮眠、昼寝)

パワーナップはポイントを押さえて行えば、非常に効果があることが知られています。

ポイント①きちんとした寝姿勢をとって寝る

必ずしも横になる必要はないですが、完全に脱力できる姿勢をとって寝ましょう。
 
必要ならアイマスクや耳栓をして、寝る環境を整えて寝ることも大事です。

電車の中や学校の授業中のように、首が船を漕ぐような寝方ではダメですよ。

ポイント②長くても20分で切り上げる

眠りにつくと、ノンレム睡眠が第1段階、第2段階、第3段階って進んでいきます。

第1段階は…
微睡(まどろみ)
 
第2段階は…
すやすや眠る
 
第3段階は…
深い睡眠
 
といった感じです。

第1段階だけでは効果はなく、第2段階までいって安定した状態が数分間以上続くと、脳がリフレッシュする、とされています。そこで切り上げることが大事で、第3段階の深い睡眠までいってぐっすり寝てしまうと起きるのが辛くなってしまいます。深い睡眠なのでもっと寝ていたくなるんです。
 
たとえ、そこで起きたとしても元に戻るのに時間がかかり逆効果になってしまいます。

時間がとれるとしても20分で切り上げましょう!

ポイント③遅くても午後2時くらいまでにとる

遅い時間にパワーナップをしてしまうと夜眠れなくなってしまいます。
 
一番大事な夜の睡眠に悪影響を与えてしまっては、本末転倒です。

会社勤めの方であれば、お昼休みの時間などを使って遅くても午後2時くらいまでにとるのが良いでしょう。

以上の3つを守れば、パワーナップは非常に効果があることが知られています。睡眠不足の方は時間をうまく使ってぜひ試してみてください。

ただ…
 
パワーナップというのはあくまで応急処置です

当然、夜にしっかり睡眠時間を確保するのがベストです。夜の睡眠が足りている人はそもそも昼に眠くなることはありません。
 
朝型、夜型問わず、昼間に活動する以上…

体にとって昼間の眠気は異常事態。

このことをお忘れなく!

いかがでしたか?
 
規則正しく睡眠をとることはとても大事なことですが、朝型か夜型か、今の社会の構造などを考えると、どんな人にも「毎日規則正しく寝ましょう」はかなり難易度が高いことのように感じます。しかし…

健康が全てではありませんが、健康を失えば全てを失います。

今回お伝えした

・朝型、夜型は生まれ持った体質
・社会の仕組みは朝型有利にできている
・個人の中でも年齢によって朝型夜型は変わる
・パワーナップで応急処置をする

ということを踏まえて、それぞれができる限り今の自分に合った「規則正しさ」を見つけてほしいと思います。
 
最後に10代のお子さんがいる方へ
 
夜遅くまで起きていたり、朝がグダグダだとイライラしてしまうとは思いますが、今回お伝えしたことを踏まえて、少し大目に見てあげてくださいね。
 
それは、決してお子さんがだらしないわけではなく、人間である以上しょうがないことなんですよ(笑)
 
 今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。

久家⁡

福岡市西区の姿勢矯正専門整体院ベストフォームについて

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完全個室・完全予約制なので、施術中に他のお客様と顔を合わせることのないプライベート空間で、人目を気にせずリラックスして施術を受けていただけます。
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このコラムを書いた人

福岡市西区の整体ベストフォーム 代表久家陽介

経歴

  • 出身地:福岡市西区
  • 出身校:修猷館高校ー九州大学ー九州大学大学院
  • 大学卒業後、企業に就職。その後転職しメディカルトレーナーの資格を取得。大阪、兵庫、福岡で10年間整骨院に勤務。
  • 2014年Best Formを開院。パーソナルトレーニングの指導、野球チーム(中学、高校、大学)の専属トレーナーとしての活動経験もあり、症状の改善だけでなく、健康づくり、アスリートの故障予防やパフォーマンスアップにも精通している。

メッセージ

人生100年時代を健康に生きていくためには、自分で情報を取捨選択して、「自分の健康を自分で作る」能力が必要不可欠になります。だからこそ整体で症状を改善するだけでなく、患者さんたちが自分の健康を自分で作れるようにサポートをする、これが僕ら整体師が担う重要な役目だと考えます。
当院のコンセプトは「健幸づくり」。患者様一人一人に、健康を当たり前にして幸せな人生を送って頂きたい、そんな想いを込めて仕事をさせて頂いています。
ご来院中の患者様、そしてこれから出会う方々とのご縁に感謝して、一人でも多くの方を「健幸」に導くために邁進して参ります。どうぞよろしくお願い申し上げます。

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