睡眠の質が悪くなるNG行動
こんにちは、久家です。
睡眠を改善しようとする時、考えるべき3つの側面があります。
・量
・質
・規則性
前回は量についてお伝えしました。
僕ら現代人は何かと、「時間がない」「時間が足りない」と毎日忙しく過ごしていて、時間を作るためにほとんどの人が睡眠時間を削っています。
元々足りていないにも関わらず…
それがいかに
危険なことか…
効率の悪いことか…
そして
人生の質を下げているか…
前回の話で分かって頂けたと思います。
→睡眠時間を削るリスク〜睡眠不足があらゆる不調を招く〜
今回は
睡眠の質を上げる方法
についてお伝えします。
前回から繰り返しお伝えしていますが、
量を確保せずに質を論じても意味がない
これが大前提です。
「睡眠は量より質だ！」みたいな情報が溢れていますが、量が伴っていなければ質は高まらないんです。
睡眠は質で量をカバーできない
これは覚えておいてください。
そして
睡眠は減点法です。
どういうことかと言うと
「こうすれば質のいい睡眠が取れる」という万人に共通する方法はない
ということ。
逆に、「こうすると確実に睡眠の質が悪くなりますよ」っていう睡眠の質が悪くなるNG行動がいくつかあります。
それを取り除いていくのが、効率的に睡眠の質を上げる方法になります。
今回はそれを4つご紹介します。
それでは始めていきましょう！
睡眠の質が悪くなるNG行動①夕方以降のカフェインの摂取
カフェインについては、人によって代謝速度が違うので個人差はありますが、
速い人だと夕方以降、遅くとも夕食以降のカフェインの摂取は絶対に避けた方がいいです。
「自分はカフェインを摂ってもいくらでも眠れる」という人はいます。
しかし…
たとえ眠れたとしても、睡眠の質は確実に悪くなります。
カフェインが睡眠の質に影響を与えない人はまずいないということは科学的にも分かっている事実。
「眠れるから大丈夫」ではないのです。
特にコーヒーが好きな方には難しいことかもしれませんが、夕方以降の摂取は控えましょう！
睡眠の質が悪くなるNG行動②晩酌だけでなく寝酒もする
アルコールも睡眠の質を悪くします。
アルコールはカフェイン以上に騙されやすく、アルコールそのものには急性の催眠作用があるので、お酒を飲むと眠くなります。だからアルコールを飲むと眠れてしまうんです。
特に日本人に多いと言われているのが…
睡眠薬代わりにアルコールを飲む人
いわゆる寝酒ってやつです。寝るためにお酒を飲むっていう人が日本人は非常に多いそうです。
これ…
睡眠学的には最悪と言われています。
アルコールを摂った後の睡眠の質はすごく悪くなるんです。
僕は毎日睡眠の質を測定していますが、データを見てもアルコールを摂って寝た日の睡眠は全く別物です。
お酒を飲むなとは言いませんが、理想的には夕食時の晩酌くらいにして、寝るまでには酔いが覚めるくらいが良いと思います。
とにかく…
寝酒だけは絶対にやめた方がいいです。
毎晩お酒を飲まないと寝れないという方は、医者に行って睡眠薬をもらった方が絶対にいいと思います。
今はものすごく良い睡眠薬が出ています。
・頓服的に使えて
・依存性がない
・パッとやめられる
そんな薬が開発されているので、寝酒をするよりも薬を処方してもらった方が体のためにも良いし、睡眠の質も断然良いです。
従来の睡眠薬は、依存性がついてクセになりやすいという欠点があったのですが、最近はオレキシン拮抗薬という新しいカテゴリの薬があり、依存性がなく、自然な睡眠が得られる安全なものです。
何の根拠もなく、睡眠薬というだけでネガティブな印象を持っている人が非常に多いですが、最新の睡眠薬は安全ですし、寝酒とは雲泥の差です。
睡眠の質が悪くなるNG行動③音のする部屋・明るい部屋で寝る
・テレビやスマホなど音がする部屋で寝る、
・明るい部屋で寝る
これは睡眠の質を下げます。なので…
寝落ちは絶対にやめましょう。
寝落ちってちゃんと寝る準備をせずに寝てしまうので、
テレビやスマホからの音は鳴りっぱなし…
部屋の電気はつけっぱなし…
そんな状態になりますよね。
聴覚は睡眠中も当然働き続けています。人間の聴覚は人の声に非常に敏感なので、寝落ちしてしまったらテレビやスマホから聞こえてくる人の声で覚醒してしまう…
「一度覚醒してしまうと、それからなかなか寝れない」そんな経験がある人も多いのではないでしょうか。
そして、光もとても重要な要素です。
人間は昼行性の動物ですので、光そのものに覚醒作用があります。夜明るい所にいると、メラトニンという睡眠を助けるホルモンの分泌が光によって抑制されてしまいます。
結果、睡眠の質を下げてしまうことに…
夜はできるだけ光を避けた方がいいんです。
現代社会は夜が明るすぎます。街中だけでなく家の中も明るすぎなんです。
薄暗いくらいで十分。
人間は薄暗い所で暮らしても目が悪くなることはありません。これは今はもう眼科の先生もハッキリと言っています。リビング、ダイニングも家の中が明るすぎなんです。
家の中の明るさが睡眠の質に影響しているので、照明を薄暗いと感じるくらいに落としてみましょう。雰囲気のいいレストランって結構薄暗いですよね。あれくらいで丁度いい。
人間って薄暗いだけでリラックスできるんです。
だから部屋を薄暗くするだけでも、より早い時間帯に眠くなってくるし、体内時計は送れないし、メラトニンも抑制されないので良いことづくめです。
睡眠の質が悪くなるNG行動④真夏や真冬に
エアコンを切って寝る
寝室は…
・暗い
・静か
・朝まで適温に保つ
これが鉄則です。
適温というのは人それぞれですが、自分にとって快適な温度を朝まで保てるようにしましょう。
布団で調節できればいいですが…
夏でも冬でも、寝室は朝までエアコンをつけっぱなしの方がいいでしょう。
「電気代がもったいない」と思うかもしれませんが、
電気代よりも睡眠の質の方が価値が高い
それくらい睡眠の質って大事なものですし、一番快適な状態を朝まで保てるかどうかが睡眠の質に影響するのです。
夏に暑苦しくて寝汗を大量にかいてしまっていては、たとえ自覚的に起きなくても睡眠は浅くなってしまいます。
冬も同様であまり寒い部屋だと睡眠は浅くなってしまう…
何度くらいがいいかは人によっても違いますし、使っている寝具によっても違ってきます。
なので家族とはいえ、できるだけ寝具は分けた方がいいです。
敷布団、マットレス、掛け布団…
硬い方がいい、柔らかい方がいい、重たい布団が好き、軽い布団が好きなど好みは家族でも違うので、寝具は自分の好みに合わせた方が絶対にいいです。
自分にとって快適な温度を朝まで保てる環境を作りましょう。
お子さんがいるご家庭は、子どもと一緒に寝る人が多いですが、これはお互いにとってあまり良くありません。子どもが親の生活スタイルに引きづられるので…
日本の子供って世界的にみると、就寝時間が非常に遅いことが分かっています。
その一つの理由が、親と一緒に寝るからなんだそうです。
親の方も、子供の寝相が悪くて起こされることもありますよね。
とはいえこれは生活スタイルなので、変えるのは難しいと思いますが、睡眠学的にいうと親にとっても、子どもにとっても、親子で一緒に寝ない方がいいということです。
ちなみにアメリカとかでは、0歳の時から別の部屋で寝せるのは当たり前になっているそうです。どうやってそれを可能にしているのかは分かりませんが、常にモニターか何かで監視しているんですかね。
赤ちゃんを一人で寝せるというのは、流石に僕も抵抗がありますが、それくらい
個人に適した睡眠環境を作ることには大きな価値がある
ということではないでしょうか。
いかがでしたか？
今回は「睡眠の質が悪くなるNG行動」をお伝えしました。
①夕方以降のカフェインの摂取
②晩酌だけでなく寝酒もする
③音のする部屋・明るい部屋で寝る
④真夏や真冬にエアコンを切って寝る
こうやって見ると…
どれもごくごく当たり前のことですよね。そして誰もが一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
結局は、今回ご紹介したようなちょっとしたことの積み重ねが効いてくるんです。
睡眠は減点法
なので、睡眠の質が悪い人は減点要素が多いということです。
今回お伝えしたことは明らかな減点要素ですので、睡眠の質を上げたい人はまずはここから取り組んでみてはいかがでしょうか。
そして最後に念を押しておきます。
量を確保せずに質を論じても意味がない
という大前提はお忘れなく！
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
久家
福岡市西区の姿勢矯正専門整体院ベストフォームについて
ベストフォームは、福岡市西区で姿勢矯正に特化した施術を行なっている整体院です。
完全個室・完全予約制なので、施術中に他のお客様と顔を合わせることのないプライベート空間で、人目を気にせずリラックスして施術を受けていただけます。
毎回院長である私が担当し、体の状態、症状の経過をしっかりと把握して、患者様一人一人の悩みと真剣に向き合い、責任をもって施術させていただきます。
夜は20時まで受付、日曜祝日も営業していますので、お仕事でお忙しい方も無理なく通えます。
お悩みの症状を本気で改善したい方はぜひ一度ご来院ください。
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このコラムを書いた人
福岡市西区の整体ベストフォーム 代表久家陽介
経歴
- 出身地：福岡市西区
- 出身校：修猷館高校ー九州大学ー九州大学大学院
- 大学卒業後、企業に就職。その後転職しメディカルトレーナーの資格を取得。大阪、兵庫、福岡で10年間整骨院に勤務。
- 2014年Best Formを開院。パーソナルトレーニングの指導、野球チーム（中学、高校、大学）の専属トレーナーとしての活動経験もあり、症状の改善だけでなく、健康づくり、アスリートの故障予防やパフォーマンスアップにも精通している。
メッセージ
人生100年時代を健康に生きていくためには、自分で情報を取捨選択して、「自分の健康を自分で作る」能力が必要不可欠になります。だからこそ整体で症状を改善するだけでなく、患者さんたちが自分の健康を自分で作れるようにサポートをする、これが僕ら整体師が担う重要な役目だと考えます。
当院のコンセプトは「健幸づくり」。患者様一人一人に、健康を当たり前にして幸せな人生を送って頂きたい、そんな想いを込めて仕事をさせて頂いています。
ご来院中の患者様、そしてこれから出会う方々とのご縁に感謝して、一人でも多くの方を「健幸」に導くために邁進して参ります。どうぞよろしくお願い申し上げます。
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