腰痛持ちのデスクワーカー必見！猫背、反り腰を改善する姿勢矯正
こんにちは、久家です。
今回は、デスクワーカーに多い腰痛をテーマにお伝えします。
当院にご来院される
腰痛の患者様の約８割が
デスクワークのお仕事をされている方です。
なぜデスクワークのお仕事をされている方に
腰痛が多いのでしょうか？
それは…
長時間同じ体勢でいることによって筋肉が疲労しやすいから。
突然ですが、ここで一つクイズです！
気を付けの姿勢から、
①右腕を伸ばしたまま、横から耳の横まであげて元に戻す動作を3分繰り返す
②右腕を真横に伸ばしたまま（床と並行に）3分キープする
どちらがきついでしょうか？
想像したら
なんとなくわかると思いますが、
②の方が断然きついです。
どちらもメインで使う筋肉は同じなのですが、
動かすよりも同じ状態をキープする方が
筋肉は疲労しやすいのです。
デスクワークの場合、
１日3〜4時間の方から、
長い人では10時間以上座ったままの方も
いらっしゃいます。
それだけ長い時間、
姿勢をキープするために
筋肉を使い続ければ当然、
疲労が蓄積してきます。
特に姿勢維持筋といわれる
背中や腰の筋肉には大きな負担が。。。
そして
そんな状態が毎日繰り返された結果、
姿勢が悪くなります。
さらに猫背、反り腰といった
不良姿勢が続くと
体がゆがみ、そのゆがみが定着してしまい…
その行き着く先が慢性的な腰痛です。
根本の原因は疲労ですが、
疲労をゼロにすることは不可能です。
そこで大事になってくるのが
「姿勢と体のゆがみ」
今回はデスクワークと姿勢、体のゆがみの関係と腰痛対策について解説していきます。
それでは始めていきましょう！
デスクワークと姿勢
姿勢は悪くなるのは当たり前？
デスクワークがお仕事で
肩こりを訴える方のほとんどは、
姿勢が悪いという自覚を持っています。
まずはデスクワークと姿勢の関係についてみていきましょう！
人間の祖先は四足歩行でしたが、
進化を重ねて
現在の二足歩行を獲得しました。
しかし、
二足歩行は重力に逆らっているため、
これは構造上決して楽とは言えません。
油断すると重力に負け、
すぐに背筋が丸まって不良姿勢になってしまいます。
また、
人間の脳は視覚に強く依存しています。
当たり前ですが
目は頭部の前面についているため、
後方の視覚情報がなく、
何か一つのものに注視すると
前かがみになりやすくなります。
デスクワークの方は
長時間パソコンを注視しているので、
自然に頭部が前に出てしまいます。
その後だんだんと前かがみになり、
背中が丸まった姿勢になってしまうのです。
仕事に集中して
パソコンに向かっていると、
「気づいたら猫背になっていた…」
という人が多いのではないでしょうか？
さらに、
人間はお腹まわりに
状態を支える骨がありません。
ウエストの部分は、
体重の約60％ある上半身の重みを
腰椎一本で支えているので、
負担がかかりやすい場所です。
しかも腰椎は反るのは苦手で、
前に曲がる（前屈）範囲が大きいので、
体が前かがみになりやすいのです。
このように、
ただでさえ体の構造的に
姿勢が悪くなりやすいのに加え、
加齢に伴ってほとんどの人は
重力に抵抗する筋力が弱っていき、
次第に体が丸まっていきます。
何も対策しなければ、姿勢が悪くなるのは当然のことなのです。
猫背、腰痛を作り出す職場環境
デスクワーク中の姿勢を考える上で、
重要な要素になってくるのが
机、椅子、パソコン
といった職場の環境です。
椅子の高さが調節できれば
まだマシですが、
ほとんどの方が自分の姿勢を変えて、
画面の見やすい位置に
頭部を移動させているのではないでしょうか？
人それぞれ
身長、体重、筋力などが違うにも関わらず、
与えられた机、椅子を使い、
その環境の中で
デスクトップやノートパソコンを
机の上において仕事をする。
これでは自分の体にあった環境で
仕事ができるわけがありません。
その結果、
姿勢が悪くなり腰痛につながるのです。
だからと言って、
一人一人にあった机や椅子、パソコンを
会社から提供してもらうことは
ほとんど不可能だと思います。
そこで次にご紹介する方法で、
自分に合った仕事環境を作ってみましょう！
環境が変われば姿勢は変わる！
①椅子の高さを調節する
作業する姿勢で上腕を垂直にし、
肘を90度程度に曲げた時、
キーボードに自然に手指が届く
くらいの机の高さが望ましいです。
そうなるように椅子の高さを調節しましょう。
その高さで
膝の角度が90度程度になるようにします。
足裏全体が床につかず、
つま先立ちや足が着かない場合は、
足台になるものを置いて（雑誌などで構いません）
足裏全体が接地する状態を作りましょう。
足裏全体が接地していないと、
体を体幹だけで支えることになるので
腰に負担がかかり、
腰痛になりやすくなります。
腰の筋肉が疲労してくると
姿勢も保ちにくくなり、
姿勢が悪くなり腰痛につながってしまいます。
②ディスプレイの位置を調節する
ディスプレイの上端が
目の位置より下になるように高さを調節し、
ディスプレイと目の距離を
40cm以上確保します。
ディスプレイが
高さを調節できるものであればよいですが、
調節できない場合は
何か台になるようなものを
下において高さを調節しましょう。
ディスプレイの上端が
目の位置より下になるように調節するのは、
画面を見上げる状態では、
目のまわりが緊張し
疲れ目やドライアイの原因になるためです。
ノートパソコンを使用する場合は
どうしても目線が下がりすぎて、
姿勢が崩れやすいです。
姿勢が崩れないように
台などの上に置いて画面の高さを調節すると、
作業しにくい体勢になってしまいますので、
ノートパソコンスタンドを使用することをオススメします。
アマゾンなどで検索すると
たくさん出てきますので、
ご自身の仕事環境にあったものを
探してみてください。
③背もたれを使わない
背もたれを使って座ると、
基本的に骨盤が自然と後ろに傾いてしまいます。
その結果できる姿勢は、
体にとってはあまりよろしくない状態です。
「背中座り」とも呼ばれていますが、
この座り方だと
背もたれと接している背中で
体重を支えるようになるので、
猫背よりも腰にかかる負担が大きくなってしまいます。
また、
強制的に背中で体を支えてしまうと、
骨盤が後ろに傾くことによって、
太ももの裏の筋肉（大腿二頭筋）が
引っ張られてしまいます。
その結果、
体に緊張が生まれ
腰や背中にまで負荷がかかってしまうのです。
背もたれにもたれている方が
楽な感じがしますが、
それは一時的なもの…
背もたれに持たれる
→力が抜ける
→バランスよく体重を支えられない
→体のどこかに負担がかかる
→姿勢が悪くなる
ということなんです。
背もたれを使わず、
坐骨を立てて座り、
骨盤が正しい位置にセットされることで
体重がしっかりと分散されます。
これが「良い姿勢」です。
良い姿勢が作れたとしても
何時間もキープできるものではありません。
姿勢が崩れてきたら
休憩の合図だと思って、
その場で背伸びするなどして、
一旦姿勢をリセットしましょう。
腰痛、猫背を慢性化させる「ゆがみ」
姿勢矯正のポイントは「悪い」ゆがみ
悪い姿勢で
日頃のデスクワークが長く続くと、
体がゆがみ
そのゆがんだ状態が定着してしまい、
腰痛がひどくなってしまいます。
ここでは
体のゆがみについて説明し、
デスクワークによって
どのように体がゆがんでしまうのかを
解説します。
皆さん、
「ゆがみ」と聞くと
どういったイメージをお持ちでしょうか？
ほとんどの方が
「ゆがみ＝悪」
なのではないかと思いますが、
実は「ゆがみ＝悪」というわけではありません。
なぜかと言うと、
ゆがみは人間が体のバランスをキープするために起こる、ある意味必然ともいえる現象だからです。
普段、
普通に歩いている時も、
座っている時も、
体は気づかないうちに
重力に対して自然にバランスを取るように
調整しています。
これを「補正」と呼びます。
ゆがみはその補正の結果として起こるのです。
補正は日常的に起こる現象であり、
補正がなければ
バランスを崩して倒れてしまうでしょう。
そうした意味では、
ゆがみがあったとしても、
それは体の普通の反応と言えるのです。
十分な睡眠、栄養を取り、
適度な運動をすることで
多くのゆがみは取り除かれます。
これが良いゆがみです。
ところが忙しい毎日を送り、
生活習慣が乱れてくると、
翌日もゆがみは残ったまま
という状態になってしまいます。
その姿勢でパソコン作業などをしていると、
肩や腰などに不具合が出てくるので、
体はこれをなんとか改善しようと、
さらに補正をかけて
バランスを取ろうとします。
こうして
ゆがみと補正が繰り返されていくうちに
ゆがみが固定され、
体が動きにくい…
何をやってもバランスが整わない…
という状態になります。
これが悪いゆがみに変化したということです。
絞ったぞうきんを想像してみてください。
絞ってすぐの状態が
ゆがみの初期段階です。
力を緩めて広げようとすれば、
すぐに元に戻りますよね。
一方、
絞った状態のまま放置していたら？
ぞうきんは
乾燥して硬くなってしまい、
元には戻りにくくなってしまいます。
この状態から
さらに折り曲げ、
ねじりを繰り返していった先にあるのが、
悪いゆがみという状態です。
体に悪いゆがみが起こると、
その部分の血流が悪くなり
細胞が本来の機能を発揮できなくなります。
細胞に酸素や栄養が渡らなくなり、
疲労物質もたまってしまいます。
その結果、痛みやこりが出てしまうのです。
このような
悪いゆがみを起こさないように、
軽いゆがみのうちに
できるだけ早くゆがみを矯正し、
元の状態に戻すのが
効果的な姿勢矯正であり、
腰痛を解消するために大事なことなのです。
猫背につながるゆがみのパターン
私たち人間は
常に重力を受けながら生きています。
さらに2本足で
重い頭を支えていますので、
この重さが下半身に負担をかけます。
こうした重力の負担を分散させるために、
背骨はS字カーブを描いている
と言われています。
しかし、多くの人は、
・座ったままのパソコン作業…
・長時間スマートフォンの画面を見ていたり…
・脚を組んで座ったり…
・ハイヒールを履いて体が反りすぎていたり…
と気づかないうちに、
日常生活の中で体はゆがみ、
姿勢が崩れているものです。
一方で
人間はこうしたゆがみを
修復・補正しようとする動きを
無意識のうちに行っています。
つまり、
ゆがみが悪化しないように
バランスをとっているのです。
その時に働くのが
首（頚椎）、足首（アキレス腱）そして骨盤の３つです。
そのため、
姿勢が悪い状態が続くと、
体にかかる負担が大きくなり
この３箇所のゆがみが大きくなってしまうのです。
ここで、デスクワーカーの典型的なゆがみのパターンをご紹介します。
デスクワークで
パソコン作業の時間が長くなると、
良い姿勢を維持しにくくなり、
頭の位置が前方に出て姿勢が崩れてしまいます。
良い姿勢でいるときは
首の上にしっかり頭が乗っている状態なので、
首にそれほど負担はかからないのですが、
頭の位置が前になると、
その位置をキープするためには
必要以上に
首の筋肉が力を出し続けることになります。
こうしてまず首が疲労し、ゆがんでしまうのです。
このような状態が続くと、
頭が前に位置している分
重心が前に移動してしまいます。
日常生活の中で、
人間は重心が前に移動したまま
動くことはしません。
無意識に前に移動した重心を
後ろに引っ張って
バランスを取ろうとします。
その時に主に働くのが足首（アキレス腱）です。
重心を戻してバランスを取ろうとして
アキレス腱の負担が増えてくると、
足首周りの筋肉のバランスが崩れ、
その結果、
足首がゆがんでしまいます。
こうして首と足首がゆがみ、
その状態が長く続くと、
この２つでは補正しきれなくなります。
そこで最終的に体のバランスを取るのが、体の中心に位置する骨盤です。
骨盤をゆがませて
体のバランスをとるようになると、
体の土台がゆがんでしまうようなものなので、
腰痛や肩こりが出るだけでなく、
内臓にも負担がかかり
様々な不調が出ることも考えられます。
このようにデスクワーカーの方は、首→足首→骨盤といった順にゆがむ方がほとんどです。
「腰痛の原因は腰にはない」と僕は患者さんたちに説明するのですが、それはこういったゆがみが原因になっていることがほとんどだからです。
腰痛や猫背を慢性化をさせる○○のゆがみ
当院には
多くのデスクワーカーの方が
腰痛を訴えてご来院されますが、
そのほとんどの人に見られる症状があります。
それが
「右手首のゆがみ」です。
これは、
これまでの僕の施術経験によるものですが、
ほぼ全員に見られます。
パソコン作業は、
肩や肘はほとんど動かさずに
手首や指の細かな動きがほとんどです。
特に右手は、
キーボード、マウス、テンキーの操作を
全て行いますし、
ボールペンなどで字を書くこともあります。
こういったことが影響して、
右手首がゆがむことが考えられます。
そしてほとんどの方が
特に痛みが出ているわけではないので、
この症状に気づいていません。
「痛みがないから別にいいんじゃない？」
と思われるかもしれませんが、
こうした末端部分のゆがみが影響して
血液循環が悪くなり、
疲労が回復せず筋肉が固くなり、
猫背が慢性化し、
腰痛が改善しないケースが非常に多いです。
「今治療に行っているけどなかなか腰痛がなかなか治らない」
とお悩みの方は、
右の手首を疑ってみてください。
ここが変わるだけでもかなり改善してくると思いますよ。
デスクワーカーの腰痛対策
ストレッチで腰痛予防
ここまで、
デスクワークで腰痛になる原因について
お伝えしてきました。
ここからは、デスクワークによって生じる腰痛の対処法について解説していきます。
自分で日頃から簡単にできるのはストレッチです。
短時間でいつでもできるものなので、
お仕事の合間でも行なって頂けます。
まずはストレッチから始めてみましょう！
簡単ではありますが、
ストレッチはポイントを押さえてやらないと
全く効果が出ない場合があるので
注意が必要です。
一番押さえて欲しいポイントは、
「どこを（どの筋肉を）伸ばしているか」を意識すること
これができているかできていないかで
効果が全然違ってきます。
現在ストレッチをやっている方は
どこを伸ばしているかを
しっかり意識して行なってみてください。
どこをストレッチしてよいかわからない方は、
ネット、YouTube、SNSなどで検索すれば
たくさんメニューは出てきますが、
僕はあまりオススメしません。
実際動画などをみて、
「余計痛くなった」と言って
来院される方が非常に多いからです。
必要なのは、みんなが評価しているものではなく、あなたの体に合ったメニューです。
当院では、
患者さん一人一人の体の状態を
しっかりとチェックした上で、
本当に必要なメニューをお伝えしています。
「自分に合ったストレッチが知りたい」
「今やっているものが大丈夫なのか教えてほしい」
などありましたら、
ご来院時に何でもお尋ねください。
腰痛、姿勢に影響を及ぼす「寝具選び」
僕がこれまで
腰痛でお悩みの方たちを診てきて
特に感じるのが
「寝具（枕、布団）が合っていない方が多い」
ということです。
今回の記事でお伝えしてきたように、
デスクワークのお仕事は
姿勢が悪くなりやすく、
まず首からゆがみが発生します。
このゆがみは
質の良い睡眠を取ることで
取り除くことができるのですが…
寝具が合っていないと睡眠中にさらにゆがむことになってしまいます。
整体などの施術を受けている人も
いると思いますが、
整体の役割は
「体を整えて、人間が本来持っている自然治癒力を引き出すこと」
です。
なので、
厳密にいえば腰痛、猫背、反り腰といった
症状や不良姿勢は、
整体を受けて良くなるわけではありません。
整体によって
本来の自然治癒力が発揮できる
体の状態を作り、
その上で質の良い睡眠を取ることで
体は良くなっていくのです。
寝具が合っていなければ、整体を受けてもその効果は半減してしまうと言っても過言ではありません。
朝起きて、
疲れが取れていない…体がだるい…
といった方は、
寝具が合っていない可能性が
十分考えられますので、
枕やお布団を見直すことをオススメします。
睡眠のことや
枕の選び方については、
施術時にお伝えさせて頂いています。
また今後記事を書いてお伝えしていく予定ですので、
そちらも参考にしてください。
「お腹」を伸ばして猫背をリセット！
いくら姿勢が大事だと分かっても、
仕事中に姿勢のことばかりは考えられませんよね？
なので、
良い姿勢をずっとキープしようとするのではなく、
悪い姿勢がずっと続かないように、
「時々リセットする」と考える方が現実的です。
そこで今回はリセットの方法をお伝えします。
まずパソコン作業を長くやっていると、
頭が前に出て…
肩が前に入って…
背中が丸まって…
骨盤が後ろに倒れて…
と姿勢が崩れて
猫背になる人がほとんどです。
ここで多くの人が、
「頭を後ろに引こう」
「胸を張ろう」
「背筋を伸ばそう」
「骨盤を立てよう」
とするのですが、
これでは背中や腰といった
体の後ろ側の筋肉ばかり使ってしまい、
余計腰に負担がかかってしまいます。
そこで僕がオススメしているのが、
「お腹を伸ばす」です。
猫背になっている人は、
お腹の筋肉が縮んでいます。
だから
みぞおちとおへそに人差し指を当て、その2点間の距離を作るようにお腹を伸ばしてみましょう！
この方法は
お腹を意識しているので、
腹筋に自然と力が入るようになり、
前（腹筋）と後ろ（背筋）で
バランスよく力を出して
姿勢を作ることができます。
その結果、
腰や背中に負担が集中することなくなり、
腰痛や猫背の改善にも繋がります。
「お腹を伸ばす」意識1つで
姿勢がリセットされるのでオススメです。
お仕事中に猫背になっていることに気づいたら、
ぜひ試してみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？
今回お伝えさせて頂いたように、
デスクワーカーの方の腰痛は、
猫背、反り腰といった悪い姿勢で
長時間仕事をすることで、
体がゆがみ、その状態が戻らなくなってしまうことが原因です。
悪い姿勢になるのは、
長時間パソコンを注視することで
自然に頭部が前に出てしまい、
その後だんだんと前かがみになり
背中が丸まってしまうためです。
ただでさえ人間は
体の構造的に姿勢が悪くなりやすいのに加え、
加齢に伴って重力に抵抗する筋力が
弱っていくことも影響しています。
仕事環境（椅子、机、パソコン）も大きく影響しますので、
自分の体に合った仕事環境を作ることも大切です。
そして、
体がゆがみ、その状態が戻らなくなるのは、
以下のような経過をたどり
ゆがみが定着してしまうからです。
長時間のデスクワークで姿勢が悪くなる。
↓
その状態で日常生活を送るようになり、体のゆがみが出てくる。
↓
1つのゆがみを補正しようとして他の部分をゆがめて体のバランスを取るようになり、ゆがんだ状態が定着してしまう。（多くの方が首→足首→骨盤といった順に体がゆがんでしまい、その結果、肩こりが生じてしまいます）
デスクワーカーの方の腰痛対策としては…
・ストレッチ
・寝具（枕、布団）を見直す
・仕事中こまめに姿勢をリセットする
といったことが、すぐにできる効果的な方法です。
今回は、「皆さんが腰痛や姿勢を気にすることなく仕事ができるようになっていただきたい」という想いを込めて書かせていただきました。
このような長文を最後まで読んで頂きありがとうございました。
最後に…
この記事をスマホで読んでいる方も、
パソコンで読んでいる方も、
ここまで読んでいただいて
姿勢が悪くなっていると思いますので、
お腹を伸ばして姿勢をリセットして終わってくださいね。
それでは、また。
久家
福岡市西区の姿勢矯正専門整体院ベストフォームについて
ベストフォームは、福岡市西区で姿勢矯正に特化した施術を行なっている整体院です。
完全個室・完全予約制なので、施術中に他のお客様と顔を合わせることのないプライベート空間で、人目を気にせずリラックスして施術を受けていただけます。
毎回院長である私が担当し、体の状態、症状の経過をしっかりと把握して、患者様一人一人の悩みと真剣に向き合い、責任をもって施術させていただきます。
夜は20時まで受付、日曜祝日も営業していますので、お仕事でお忙しい方も無理なく通えます。
お悩みの症状を本気で改善したい方はぜひ一度ご来院ください。
メニュー・料金
正しい姿勢を習慣化するセルフケアの指導まで行ないます。こんな方におすすめ！
猫背、反り腰、巻き肩、O脚など不良姿勢にお悩みの方姿勢矯正コース詳細ペー...
予約・施術の流れ
このコラムを書いた人
福岡市西区の整体ベストフォーム 代表久家陽介
経歴
- 出身地：福岡市西区
- 出身校：修猷館高校ー九州大学ー九州大学大学院
- 大学卒業後、企業に就職。その後転職しメディカルトレーナーの資格を取得。大阪、兵庫、福岡で10年間整骨院に勤務。
- 2014年Best Formを開院。パーソナルトレーニングの指導、野球チーム（中学、高校、大学）の専属トレーナーとしての活動経験もあり、症状の改善だけでなく、健康づくり、アスリートの故障予防やパフォーマンスアップにも精通している。
メッセージ
人生100年時代を健康に生きていくためには、自分で情報を取捨選択して、「自分の健康を自分で作る」能力が必要不可欠になります。だからこそ整体で症状を改善するだけでなく、患者さんたちが自分の健康を自分で作れるようにサポートをする、これが僕ら整体師が担う重要な役目だと考えます。
当院のコンセプトは「健幸づくり」。患者様一人一人に、健康を当たり前にして幸せな人生を送って頂きたい、そんな想いを込めて仕事をさせて頂いています。
ご来院中の患者様、そしてこれから出会う方々とのご縁に感謝して、一人でも多くの方を「健幸」に導くために邁進して参ります。どうぞよろしくお願い申し上げます。
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