筋膜を知ろう!〜筋膜リリースでセルフケアを始める前に〜

こんにちは、久家です。

前回は筋膜リリースの概要をお伝えしました。
痛いけど効果抜群!おすすめセルフケア「筋膜リリース」
 
ストレッチをはじめ、自宅でできるセルフケアは色々なものがありますが、僕が知る限りでは筋膜リリースが飛び抜けて効果が高いです。
 
何より体の変化を実感しやすいです。筋膜がリリースされることによって、血液、リンパなど組織液の流れが良くなるんですね。その結果、痛み、しびれ、コリなどの慢性症状が改善するし、筋膜リリースで糖尿病が改善したというデータもあるくらいです。また代謝も上がるので、ダイエットをやっている人やこれからやろうという人は絶対やった方がいいと思います。
 
そして、スポーツの世界ではここ10年ぐらいで、ウォーミングアップでのストレッチはケガや故障のリスクが高まる、ということが言われていて、ストレッチよりも筋膜リリースが主流になっています。
 

そんな筋膜リリースについて
今回はもう少し詳しくお伝えしたいと思います。

筋膜ってどこ?

筋膜リリースって体の中でどういうことが起こっているのか?まずは筋膜についてお伝えします。
 
筋膜とは字の通りで「筋肉を包む膜」です。
 
少し細かく見ると、下図のようになっています。

 
ざっくりしたイメージとして
・皮膚の下
・筋肉の表面
と思ってもらって良いと思います。
 
皮膚の下の筋膜(浅筋膜)はホメオスタシス(恒常性)に影響を与える部分で自律神経と関係が深いです。
 
筋肉の表面の筋膜(深筋膜)は筋肉や骨格に影響する部分で、痛み、可動域制限、バランス障害などのトラブルに関わる部分です。

また筋膜はボディスーツのように全身を覆っています。治療では、例えば肩の痛みや可動域制限を足の施術で改善させることがあります。「なんで足で肩が良くなるの?」とびっくりされますが、これは筋膜のボディスーツにアプローチしているんですね。
 
この2つの筋膜であれば、これまでのようなソフトな施術でアプローチできるのですが、これより深部にも筋膜があり、ソフトな刺激ではなかなかアプローチできません。
 
どこにあるかと言うと…

筋肉の中です。
 
筋肉は筋繊維というものが集まって筋束という束になり、その筋束がいくつも集まって〇〇筋といったひとつの筋肉になっています。
 
そして、一つ一つの筋繊維の周りに筋膜(筋内膜)があり、筋束の周りに筋膜(筋周膜)があり、筋肉の周りに筋膜(筋外膜)があるのです。

この筋膜にアプローチするのが
今回の筋膜リリースです。

痛みの原因は筋膜にある!

筋膜はコラーゲンでできており、85%が水分です。
 
柔らかい組織なので癒着しやすく、この筋膜の癒着がコリや痛みを招き、筋肉の柔軟性を損なう原因になります。
 
筋膜が癒着するってどういう時に起こるかというと…
 
筋肉を使えていない時に起こる。
 
筋肉を動かしていない時間が長い人ほど、癒着が起こりやすいんです。現代人は、仕事で1日中デスクワーク…、プライベートではスマホ…といった人が多く、これでは、全然動かないですよね。これでは当然…

筋膜が癒着しまくりです。
 
パソコン作業が長時間の方、スマホをよくやる方運動不足の方の筋膜は間違いなく癒着しています。
 
特に運動習慣がなく、仕事が在宅ワークの方は要注意です。コロナの感染が拡大して以降、在宅ワークの人が増えていますが、唯一の運動とも言える通勤がなくなったことで、ほぼ体を動かすことがなく不調を訴える人が急増しています。筋膜の癒着がどんどん進んでいるのは言うまでもありません。
 
筋膜が良い状態というのは、筋膜どうしがスルスルとスムーズに滑る状態です。
 
イメージとしては、筋膜と筋膜の間に潤滑油が満たされていて、お互いがスルスルと滑っている感じです。

筋膜が悪い状態というのは、筋膜同士がくっついて滑らなくなった状態のことです。

イメージとしては、筋膜と筋膜が水のりでくっついている感じ。ベトベトしてなかなか動きませんよね。これが筋膜が癒着した状態です。

そして筋膜には,痛みを感じとるセンサーがたくさん入っています。なんと,その数は筋肉に入っているセンサーの10倍!つまり、

筋膜は痛みの原因になりやすいのです。

筋膜がスルスルと滑る状態であれば、痛みを感じ取るセンサーは反応しないので,痛みが出ることはありません。しかし筋膜が癒着して滑らなくなると,摩擦でセンサーが反応してしまい,痛みが出てしまうのです。
 
近年の研究で、筋膜から出るこの痛みが多くの痛みやしびれの原因になっているということが明らかになってきました。
 
筋膜リリース後に,痛みやしびれが改善するのは,筋膜の癒着が取れてスムーズに滑るようになるためです。

筋膜の癒着を取る方法

では癒着した筋膜は、どうやれば滑るようになるのでしょうか?
 
それは筋膜がより液体に近い状態になった時です。筋膜が液体に近い状態になるには、動きが必要です。
 
はちみつやバターを想像するとわかりやすいと思います。夏の気温高いときは、部屋に置いてると液体になるし、冷蔵庫に入れると固まって固体になりますよね。はちみつなんかは、ゆっくりかき混ぜていると少しづつやわらかくなってきます。これと同じように筋膜も温度と動きによって柔らかくなるのです。
 
スポーツをする前の準備運動、あれは神経の伝達をよくするため、血液循環を促すためなどいろんな目的があるのですが、筋温をあげて筋膜の滑りをよくして体を動きやすくするという目的もあり、筋膜リリースはスポーツのウォーミングアップには欠かせないものとなっています。
 
筋膜リリースの具体的な方法は…

・フォームローラー
・鍼
・ストレッチ
・皮膚を刺激する
・腕や肘、手で筋膜に刺激を加える。(圧迫、振動、摩擦など)
・器具でこする
・注射で生理食塩水の注入


などいろいろあります。
筋膜リリースとひとくくりにされますが、アプローチする場所や作用や目的は少しずつ違ったりします。
 
どれが正しい筋膜リリースなのかということではなく、どの方法も一定の効果があります。上記の方法は、浅筋膜に主に働きかけるもの、深筋膜に働きかけるもの、固有受容器に働きかけるもの、物理的な水分補給など様々。
 
大事なのは

体がどういう状態にあるのかを把握する

筋膜に正しく働きかける

この2つです。
 
実は、普通のストレッチやラジオ体操でも筋膜はリリースされますし、ヨガは自分でできる筋膜リリースと表現されたりもします。指圧やマッサージでも、やり方によっては筋膜リリースが含まれていますし、どんな運動でも筋膜は使われています。
 
最近になって、筋膜の役割や機能が医学的にどんどんわかってきたことで注目を浴びているだけであって、筋膜リリースそのものは実はいろんな形で昔から存在しているんですね。
 
当院で患者さんたちにお伝えしている筋膜リリースは、

・フォームローラー

・ラクロスボール

・ゴルフボール


を使って行います。
 
やる部位によって使い分けているのですが、やり方は非常にシンプルで誰でも簡単にできるものです。
 
ぜひ日頃のセルフケアとして筋膜リリースを取り入れて、日常の中で健康な体を作れるようになって頂きたいと思います。


今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。

久家

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このコラムを書いた人

福岡市西区の整体ベストフォーム 代表久家陽介

経歴

  • 出身地:福岡市西区
  • 出身校:修猷館高校ー九州大学ー九州大学大学院
  • 大学卒業後、企業に就職。その後転職しメディカルトレーナーの資格を取得。大阪、兵庫、福岡で10年間整骨院に勤務。
  • 2014年Best Formを開院。パーソナルトレーニングの指導、野球チーム(中学、高校、大学)の専属トレーナーとしての活動経験もあり、症状の改善だけでなく、健康づくり、アスリートの故障予防やパフォーマンスアップにも精通している。

メッセージ

人生100年時代を健康に生きていくためには、自分で情報を取捨選択して、「自分の健康を自分で作る」能力が必要不可欠になります。だからこそ整体で症状を改善するだけでなく、患者さんたちが自分の健康を自分で作れるようにサポートをする、これが僕ら整体師が担う重要な役目だと考えます。
当院のコンセプトは「健幸づくり」。患者様一人一人に、健康を当たり前にして幸せな人生を送って頂きたい、そんな想いを込めて仕事をさせて頂いています。
ご来院中の患者様、そしてこれから出会う方々とのご縁に感謝して、一人でも多くの方を「健幸」に導くために邁進して参ります。どうぞよろしくお願い申し上げます。

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