脚の筋膜リリースで肩こり・腰痛を改善しよう！
こんにちは、久家です。
前回は、現代人が特に癒着しやすい箇所の筋膜リリースをご紹介しました。
試して頂けたでしょうか？
特にデスクワークの方やスマホを見る時間が長い方は、例外なく癒着がひどい場所ですので、ぜひリリースを習慣づけてくださいね
→癒着しやすい場所はココ〜腰痛、四十肩を予防する筋膜リリース〜
今回は脚の筋膜リリースをご紹介します。
使用するのはフォームローラーという円筒状の筋膜リリース用の器具です。
どのご家庭にもあるものでもないし、代用が効くものもないので、ご購入して頂かないとできませんが、自宅で手軽に
筋膜リリースができるものなのでとてもオススメです。
当院では興味のある患者さんには、どんなものか体験して頂いています。
今回は５種類の筋膜リリースをお伝えしますが、1度に全部やる必要はありません。できそうなものからやるも良し、
一番痛いもの（癒着がひどいもの）からやるも良し、もちろん全部やっても構いません。
無理なく自分にあったやり方で行いましょう！
肩こり・腰痛も脚のケアが大事!?
当院の施術を受けたことのある方はわかると思いますが、僕の施術は
①ゆがみの矯正
②筋肉・筋膜の調整
③自律神経の調整
の順番で行います。
そして、筋肉・筋膜の調整は…
必ず脚から行ないます。
頭痛・肩こり・腰痛…どの症状に対してもこれは変わりません。
なぜだと思いますか？
これまでの記事の中でもお伝えしましたが、表面の筋膜は全身スーツのように体を覆っています。それを少し専門的に見ると…体の後面ではふくらはぎから頭まで筋膜は繋がっています。
なので、ふくらはぎの筋膜が癒着すれば背中や首、頭の方まで引っ張られて影響が出るということです。
側面も同じです。
膝下の外側から首まで筋膜は繋がっています。
脚の外側の筋膜が癒着すれば、首まで引っ張られて影響が出ます。
僕が治療中に
「慢性的な症状の場合、肩が痛いから肩に原因がある、腰が痛いから腰に原因がある、ということはほぼないんですよ」
と言うのは、こういったことが理由なんです。
だから慢性的な肩こりの人も、腰痛の人も、
脚のケアは必要不可欠なことなんです。
このことを踏まえて今回は、脚の筋膜リリースをご紹介します。
脚の筋膜リリース5選
フォームローラーを使用する際に、注意してほしいことがあります。それは
無理な体勢でやらない
ということ。
ネットやYouTubeで紹介されているもの見ると、かなり無理な体勢をとって腰や肩甲骨周りの筋膜リリースしているものが結構多いです。
例えばこんな感じ↓
日頃動かなくて筋膜が癒着している人が、こんなに背中を反らせるのは正直危険です。この体勢をとることで痛めてしまうこともあるでしょう。
そもそも筋膜リリースって…
この写真のように冷静にやれるものではありません（笑）
繰り返しになりますが筋膜リリースは痛みを伴うものです。無理な体勢で痛みを我慢するのは結構リスクが高いです。リリースする箇所によっては体勢がとりにくかったり、人によっては負担になってしまう体勢も出てきます。
絶対に無理な体勢でやらないこと
これだけは守ってください。
今回は
・やりやすさ
・筋膜の癒着が酷い箇所
を考慮して、5種類を厳選しました。
全部をやる必要はありません。
まずは無理なく体勢が取れるものからやってみてください。
脚の筋膜リリース5選1 ふくらはぎ
①床に座り、リリースする側のふくらはぎをローラーに載せます。ローラーを転がしながら特に痛い所を探します。
②反対側の足をクロスさせるように上に乗せます。お尻を浮かせてふくらはぎにしっかりと圧がかかる体勢で30〜90秒キープします。
※お尻を浮かせるのがきつい方は、クッションなどをお尻の下に入れて行いましょう。
脚の筋膜リリース5選2 太ももの外側
①リリースする太ももの外側をローラーに載せます。ローラーを転がしながら特に痛い所を探します。
②両足を浮かせて体全体でバランスを取り、30〜90秒キープします。
※最初はかなり痛いので、痛みが強い人は両足を浮かさず①の状態でキープしてみましょう！
脚の筋膜リリース5選3 太ももの前面（外側）
①リリースする太もも前面の外側をローラーに載せます。ローラーを転がしながら特に痛い所を探します。
※真横を向いた状態から45度体を前方に倒した状態です。
②両足を浮かせて体全体でバランスを取り、30〜90秒キープします。
※これも最初はかなり痛いです。
痛みが強い人は両足を浮かさず①の状態でキープしてみましょう！
脚の筋膜リリース5選4 太ももの前面
①リリースする太もも前面をローラーに載せます。ローラーを転がしながら特に痛い所を探します。
②両足を浮かせて体全体でバランスを取ります。
反対側の足を上からクロスさせると、リリースしたい側の太ももにしっかりと負荷がかかります。この状態で30〜90秒キープします。
脚の筋膜リリース5選5 太ももの内側
①うつ伏せの体勢からリリースする側の股関節を開き、太ももの内側をローラーに載せます。
この時、股関節を開き具合は無理のない角度で構いません。ローラーと太ももが90度で交わるようにしてください。
この状態でローラーを転がしながら特に痛い所を探します。
②反対側の股関節を床から浮かし、骨盤前面が床と並行になる状態を作ります。この状態で30〜90秒キープします。
いかがでしたか？
ゴルフボール、ラクロスボールに続き、今回はフォームローラーを使った筋膜リリースをご紹介しました。
僕はこれを始めて4年ほどが経ちますが、体の調子はとてもいい状態が続いています。
以前もお伝えしましたが…
・体が柔らかくなる。
・血流が良くなる。
・体の動きが良くなる
といったことが、はっきりと体感できています。
筋膜リリースを始めた当初の話ですが、10キロのランニングのタイムが走る度に速くなりました。これは、筋膜リリースによって筋肉の状態が変わり、体の動きが良くなったからだと思います。
そしてもう一つ、はっきりと体感していることがあります。それは、
筋膜が癒着するスピードが想像以上に速い
ということ。
動かなくなった現代人の生活習慣では、当然といってもいいかもしれません。ただそれを、何もせずにほったらかしにするのとこまめに筋膜をリリースするのとでは、1年後、5年後、10年後…将来の体の状態は全く違ったものになるのは明らかです。
僕がいつもお伝えしていることですが、これからの人生100年時代、「日常の中で健康な体をつくる」ことがとても重要になってきます。その方法として、皆さんにぜひ覚えて頂きたいものの１つが筋膜リリースです。
ネット、YouTube、SNSで検索すれば、筋膜リリースのやり方を解説しているものはたくさん出てきます。それらを参考にして行うのは構いませんが、動画や写真などでは伝えきれない注意点もありますので、興味のある方はぜひ一度ご来院いただけたらと思います。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
久家
福岡市西区の姿勢矯正専門整体院ベストフォームについて
ベストフォームは、福岡市西区で姿勢矯正に特化した施術を行なっている整体院です。
完全個室・完全予約制なので、施術中に他のお客様と顔を合わせることのないプライベート空間で、人目を気にせずリラックスして施術を受けていただけます。
毎回院長である私が担当し、体の状態、症状の経過をしっかりと把握して、患者様一人一人の悩みと真剣に向き合い、責任をもって施術させていただきます。
夜は20時まで受付、日曜祝日も営業していますので、お仕事でお忙しい方も無理なく通えます。
お悩みの症状を本気で改善したい方はぜひ一度ご来院ください。
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このコラムを書いた人
福岡市西区の整体ベストフォーム 代表久家陽介
経歴
- 出身地：福岡市西区
- 出身校：修猷館高校ー九州大学ー九州大学大学院
- 大学卒業後、企業に就職。その後転職しメディカルトレーナーの資格を取得。大阪、兵庫、福岡で10年間整骨院に勤務。
- 2014年Best Formを開院。パーソナルトレーニングの指導、野球チーム（中学、高校、大学）の専属トレーナーとしての活動経験もあり、症状の改善だけでなく、健康づくり、アスリートの故障予防やパフォーマンスアップにも精通している。
メッセージ
人生100年時代を健康に生きていくためには、自分で情報を取捨選択して、「自分の健康を自分で作る」能力が必要不可欠になります。だからこそ整体で症状を改善するだけでなく、患者さんたちが自分の健康を自分で作れるようにサポートをする、これが僕ら整体師が担う重要な役目だと考えます。
当院のコンセプトは「健幸づくり」。患者様一人一人に、健康を当たり前にして幸せな人生を送って頂きたい、そんな想いを込めて仕事をさせて頂いています。
ご来院中の患者様、そしてこれから出会う方々とのご縁に感謝して、一人でも多くの方を「健幸」に導くために邁進して参ります。どうぞよろしくお願い申し上げます。
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