癒着しやすい場所はココ〜腰痛、四十肩を予防する筋膜リリース〜

こんにちは、久家です。
 
前回から実践的な内容をお伝えしていますが、ゴルフボールでの筋膜リリースはいかがでしたでしょうか?
誰もがやるべき!足裏の筋膜リリース

施術の中でもお家でのセルフケアとしてご紹介するのですが、
「すぐに効果を実感できた!」
「足がめちゃくちゃ楽になった!」
「本当に前屈が柔らかくなった!
とたくさんの喜びと驚きの声を頂きます。
 
ほとんどの人がめちゃくちゃ痛がりますが(笑)
 
筋膜が良い状態になれば痛みは和らいでいきますので、最初は痛みを我慢してがんばってリリースしていきましょうね。
 
今回は、現代人が特に癒着しやすい場所のリリース方法を2つご紹介します。
 
ひとつは、腰痛がある人は必ずやってほしいお尻の筋膜リリースです。
 
もう一つは、姿勢が悪い方、肩のこりや痛みがある方、デスクワークの方にオススメの上半身の筋膜リリースです。
 
どちらも痛いですが、間違いなく効果は感じていただけます。ぜひお試しください!

それでは始めて参りましょう!

筋膜リリースで筋膜を壊す⁉︎

筋膜リリースをする際…

痛みを我慢することは悪いことではありません。
 
これまで何度もお伝えしていますが、最初はほぼ痛いです。痛いのを嫌がっていたら、一生筋膜は癒着したままでリリースは終わりません。
 
僕は筋膜リリースを始めた当初、めちゃくちゃ痛いのを我慢していたら内出血したところもありました。でもリリースをしての内出血も決して悪いものではないんですよ。これって…筋膜が壊れて内出血しているんです。
 
普通にリリースをして、筋膜が剥がれて滑るようになればいいのですが、癒着が酷すぎるとなかなか剥がれない。その場合はもう…
 
壊すしかないんです。
 
そして壊れるぐらいの圧を入れた時に内出血するわけです。
 
擦り傷を負って皮膚が再生するように筋膜も壊れたら再生します。
 
再生すると綺麗な筋膜になるので、その後もコツコツと筋膜リリースを続ければ、自由にスルスルと滑る筋膜を維持できるようになります。
 
この状態ができた上で、正しい姿勢や体の動きを覚えると筋膜は癒着しないようになります。それを覚えるまではこまめにリリースをやっていきましょう。
 
内出血とかあざになって、あまりにも痛いところはもちろんやらない方がいいですが、我慢できるぐらいの痛みでやるのは、筋膜を壊して再生させるという意味があることを理解しておいてくださいね。

腰痛の人はお尻の筋膜リリースを!

これまで僕は腰痛の患者さんをたくさん診てきましたが、そのほとんどの人がお尻の筋肉が硬くなっています。
 
お尻の筋肉の状態を整えることは、腰痛治療のポイントのひとつです。なので、お尻の筋膜リリースをゴリゴリやるとそれだけでも腰の痛みは緩和されます。
 
なんですが…
 
お尻ってどこかわかりますか?
 
まずは自分で考えてみてください。
 
変な質問に聞こえるかもしれませんが、 施術中に聞くと結構わかっていない方が多いので、ここでお伝えしておきます。
 
「腰に手を当ててください」って言われたらどこに手を当てますか?

おそらくほとんどの人がこのポーズを取ると思います。

この時に親指が当たっている骨、これは骨盤の骨なんですが、

この骨より下はお尻です。

図で示すとこんな感じ↓

おそらく…思っていたより広いのではないでしょうか?
 
この範囲で痛いところを全部やるんです。
 
めちゃくちゃ楽になりますので、腰痛の方は頑張ってやりましょう!

ラクロスボールを使ったお尻の筋膜リリース

今回の筋膜リリースは、ラクロスボールを使います。ラクロスボールってあまり馴染みがないと思いますが、ネットで調べると「マッサージ用のボール」みたいな感じで出てきます。
 
テニスボールでも構いませんが、結構体重をかけるので割れる場合があります。ラクロスボールであれば、テニスボールよりも硬いので、割れる心配もなくまたしっかり効きますので、ぜひ使ってください。
 
僕が使っているのは…

こちら(Amazonのページに飛びます)

では、お尻の筋膜リリースです。
 
①まず両脚を伸ばして座ります。
②リリースする側の足(図では右)を反対の膝の上に乗せます。

③伸ばしている脚を曲げて膝を立てます。

④その状態のまま右のお尻の下にラクロスボールを入れます。

⑤体を前後左右に動かしながら、痛い所を探します。
どこもそれなりに痛いと思いますので、特に痛い場所を見つけて下さい。

⑥痛い箇所を見つけたら、そこにボールを当てたまましっかりと体重を乗せます。30〜90秒キープします。

反対側(左のお尻)も同様に行なって下さいね。
 
慣れてきたら、テレビやYouTubeを見る時にでもやってみてください!
 
ちなみに僕は、今は見ながらできるようになりましたが、最初は見る気にもならないぐらい痛かったです(苦笑)

何もしないと四十肩、五十肩に…

次は上半身です。

肩、腕を正しく動かすために必要な筋肉はいっぱいあるのですが、その中でも、肩や腕を大きく動かすことが極端に少なくなった僕ら現代人が、特に癒着しやすい部分をリリースしていきます。
 
場所はこのあたり↓

脇の下の背中側で筋肉を掴める部分があると思います。だいたいそのあたりです。この場所は、姿勢の維持や腕を上げる動作に関わる広背筋という筋肉(上図)の他、肩甲骨を動かす筋肉もいくつかある場所です。
 
日常生活では、腕を真上に上げるような動作はほとんどなくなってきていますし、パソコンやスマホをする時など悪い姿勢が長時間続くと、こういった部分の筋膜が癒着してしまいます。
 
僕は一日中パソコンをする仕事ではないですし、運動も日々行なっていますがそんな僕でも1番癒着するのがこの部分です。なのでパソコンやスマホを長時間する人は、相当癒着しているのは間違いないでしょう。
 
癒着がひどくなってしまうと、肩甲骨が動かしにくくなり、腕も上げにくくなり、その状態を放っておくと…
 
四十肩・五十肩に!
 
・運動不足
・姿勢が悪い
・デスクワーカー
・スマホを長時間

いずれかに当てはまる人は必須とも言える筋膜リリースです。

ラクロスボールを使った脇から背中の筋膜リリース

それでは、脇から背中にかけての筋膜リリースです。これもラクロスボールを使います。

①リリースする側を下にして横向きに寝ます。
 
②リリースする側の腕を斜め上方に伸ばし、脇の下あたりにラクロスボールを入れます。

③体を動かして痛い所を探します。
見つけたらその部分に体重がかかる体勢を作りましょう。体が前方に傾かないように体が真横を向くイメージで行なうとしっかりとボールに体重がかかります。

体勢が決まったら、その状態で30〜90秒キープします。

終わったら、反対側も行いましょう!

いかがでしたか?
 
今回の筋膜リリースは、なってしまうと日常生活への支障が大きな腰痛、四十肩・五十肩の予防にとても効果的なものです。また姿勢が悪い人はほぼ癒着している部分ですので姿勢がなかなか良くならないという方は必須のリリースです。
 
どこも痛いですが、必ず楽になりますので、ぜひ日頃のセルフケアに取り入れてみてください!

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。

久家

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完全個室・完全予約制なので、施術中に他のお客様と顔を合わせることのないプライベート空間で、人目を気にせずリラックスして施術を受けていただけます。
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このコラムを書いた人

福岡市西区の整体ベストフォーム 代表久家陽介

経歴

  • 出身地:福岡市西区
  • 出身校:修猷館高校ー九州大学ー九州大学大学院
  • 大学卒業後、企業に就職。その後転職しメディカルトレーナーの資格を取得。大阪、兵庫、福岡で10年間整骨院に勤務。
  • 2014年Best Formを開院。パーソナルトレーニングの指導、野球チーム(中学、高校、大学)の専属トレーナーとしての活動経験もあり、症状の改善だけでなく、健康づくり、アスリートの故障予防やパフォーマンスアップにも精通している。

メッセージ

人生100年時代を健康に生きていくためには、自分で情報を取捨選択して、「自分の健康を自分で作る」能力が必要不可欠になります。だからこそ整体で症状を改善するだけでなく、患者さんたちが自分の健康を自分で作れるようにサポートをする、これが僕ら整体師が担う重要な役目だと考えます。
当院のコンセプトは「健幸づくり」。患者様一人一人に、健康を当たり前にして幸せな人生を送って頂きたい、そんな想いを込めて仕事をさせて頂いています。
ご来院中の患者様、そしてこれから出会う方々とのご縁に感謝して、一人でも多くの方を「健幸」に導くために邁進して参ります。どうぞよろしくお願い申し上げます。

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