誰もがやるべき!足裏の筋膜リリース

こんにちは、久家です。
 
今回から、筋膜リリース実践編です。
 
前々回、前回の記事で「筋膜」というものについて詳しくお伝えしていますので、まだ読んでない方はそちらの記事を読んで理解を深めた上で今回の実践編を行なってくださいね。

痛いけど効果抜群!おすすめセルフケア「筋膜リリース」
筋膜を知ろう!〜筋膜リリースでセルフケアを始める前に〜
 
今回ご紹介するのは

足裏の筋膜リリースです。
 
なぜ最初に足裏のリリースをご紹介するのか?

もちろん一番簡単で誰にでもすぐにできるものだから、というのもあるのですが、
 
皆さん全員にやって頂きたいものだからです。
 
これを読んでいる方は、体のケアを何かしらしたことがある方がほとんどだと思いますが、定期的に足裏をケアしたことはありますか?
 
セルフケアに意識の高い方でも、「足裏を毎日ケアしています!」という人は非常に少ないです。
 
足裏のケアがいかに大事か
 
今回は足のトラブルの中でも現在非常に多くなっている「足底筋膜炎」、そして介護が必要になる原因の上位である「転倒」についてお伝えし、その予防策としての筋膜リリースをご紹介します。

足裏をリリースして
足底筋膜炎を予防する!

「足底筋膜炎」って知っていますか?なんかたいそうな名前ですが、とても身近な足のトラブルなんです。
 
日頃からケアをしていれば問題ないのですが、なってしまうと痛くて歩けないくらいに…

まずはどんなものか知っておきましょう!
 
「かかとを地面につけると痛い!」
「足裏がジンジンする…」


もしこんな症状が出ていたら
あなたは「足底筋膜炎」かもしれません。
 
足底筋膜とは
足の裏にある筋膜のことです。

この筋膜に炎症が起こり、痛みが出てしまうのが「足底筋膜炎」です。

立ち仕事をする人
扁平足の人
激しいスポーツを行う人

に多いと言われます。
 
長時間立っていたり、スポーツをして足に疲れがたまると、土踏まずのアーチは低下します。アーチが崩れた状態で足裏に負担をかけ続けることで炎症が起こるのです。

最近では、姿勢や肥満も原因と言われています。
 
長時間のデスクワークや、スマホの普及により、近年、猫背の人が非常に多くなりました。また食生活の乱れにより
肥満な人も増えている。おなかが出てくると背骨を反るような姿勢を取るようになります。どちらの姿勢も体の重心が後ろに移ってかかとへの負担が大きくなります。
 
さらに単純に体重が重ければそれだけ足にかかる負担は大きくなる。。立っているだけでも足底筋膜の付着部であるかかとに過剰な負担がかかる状態に…。その状態で動けばさらに負担が増すのは明らかです。
 
だから最近は、長時間の立ち仕事の人や激しいスポーツを行う人でなくても足底筋膜炎になる人がめちゃくちゃ多いです。
 
普段から体のケアを意識してやっている人でも、足の裏のケアをこまめにやっている人は非常に少ないです。やったことのない人の方が大多数でしょう。そのため足底の筋膜の癒着が長く続きすぎて痛みが出て歩けなくなるのです。
 
50代くらいから発症する人が特に多いです。
 
若い頃からずーっと癒着している状態が30〜40年続いていよいよ炎症がひどくなって歩けなくなるといったパターンが多いようです。
 
日常生活に支障が出るほどの足底の痛み、それを我慢しながら毎日生活する事を想像してみてください。
 
。。。
 
絶対にイヤですよね?

そうなる前に日頃からこまめに足底筋膜をリリースしておきましょうね。

つまづくのは
足裏の感覚が鈍いから!?

何もないところでつまづいたり、転んだり、足首をくじいたりって経験はありませんか?または、ご家族やご友人からそんな話を聞いたことはありませんか?
 
結構な数の人が経験していそうですが…

もし既にこういった経験をしているのなら要注意です。なぜなら、転倒は…

転倒は介護が必要になる原因の上位に入っているからです。

将来の事を考えると決して軽視できません。
 
なぜこういったことが起こるのでしょうか?おそらくほとんどの人が、「歳だから…」「筋力が衰えてきたから…」と答えるでしょう。もちろんそれも原因にはなると思いますが、体の感覚、特に

「足の裏」の感覚が鈍っているため

と僕は考えています。
 
歩く時は必ず足底が地面に着地します。その際に、足の裏にある固有受容器と呼ばれる感覚のセンサーによって、地面の情報が瞬時に脳へ送られます。そして三半規管からの情報など、体から送られてくる様々な情報をもとに脳が指令を出し、バランスよく立つ、歩くということを私たちは無意識に行なっています。
 
何もないところでつまずいたり、転倒したりするということは足の裏のセンサーから本来送られるはずの情報が送られていない、つまり

足の裏のセンサーが情報をキャッチできていないんです。
 
そこで、筋膜リリースです。
足底の筋膜リリースをすることでこのセンサーをきちんと機能させることができます。
 
リリースした後は、足底の感度が一気に良くなります!
 
しっかり地面を捉えて立っている感覚がある!
・足底の大きさが大きく感じる!
・足の指がしっかり動く!
・歩きやすい!
・足底で地面を蹴る感覚が感じられる!

そんな感覚がすぐに感じ取れるようになります。
 
今の体の状態を改善するだけでなく将来的な転倒の予防・解消のために、ぜひ足底の筋膜リリースを始めましょう!

ゴルフボールで
足裏の筋膜リリース

それでは、足底の筋膜リリースを始めていきます!
 
使用するのはゴルフボール。
 
足の裏専用の器具も売っていますが、大きさ、硬さ、使い勝手、効果、どれをとってもゴルフボールが1番最適だと僕は思います。
 
始める前に
・指の動きやすさ
・足底と地面の接地具合
・歩く感覚
・歩く時の地面を蹴る感覚

をなんとなくで良いのでチェックしておきましょう!
 
では、まず立ち姿勢です。

爪先を正面にまっすぐ向けて立ってください。

そして左右の脚に50%、50%
均等に体重がかかるように立ちます。
 
ゴルフボールは下図の赤い部分あたりで
特に痛い所に当ててください。

図を見ても分かる通り

踵にはたくさんの足底の筋肉が付着しています。

その付着部分が特に癒着しやすいのでこの部分をリリースしていきます。
こんな感じです↓

ボールを踏んだ状態で30秒〜90秒キープします。
気持ち良いというより痛いぐらいの負荷で行なってください。
 
もちろん我慢できる範囲で結構です。両脚に均等に体重が乗るか、刺激が足りなければ、ボール側の脚に多めに体重を乗せてください。

上の写真は約4年前、僕が筋膜リリースを始めて間もない頃のものです。今は全然平気になっていますが、始めて1ヶ月はメチャクチャ痛かったです。
 
ネットやYouTubeで検索すれば、女性が笑顔でリリースしている写真や動画がたくさん出てきますが、筋膜リリースは正しく行うと…

笑顔でやるようなものではありません。

それを分かって欲しくてあえてこの写真を使っています(笑)
 
 
次は足裏の感覚を取り戻すためのリリースを行います。

先程と同様の立ち姿勢でゴルフボールを踏みます。そこからボールを踏んでいる足を前後に動かして足裏全体をボールでゴリゴリとマッサージします。30秒〜90秒行います。

どちらのリリースも裸足で行いましょう。靴下を履いたままでも悪くはないですが直接刺激を入れた方が効果的です。
 
リリースが終わったら最初と同様に、

・指の動きやすさ
・足底と地面の接地具合
・歩く感覚
・歩く時の地面を蹴る感覚


をチェックしてみましょう。
 
リリース前とは感覚が全然違うと思いますよ!

足裏の筋膜リリースで
体が柔らかくなる?

立った状態で体を前に倒す「前屈」。体の柔軟性を見るときによくやる運動ですが、足裏の筋膜リリースをやるとこの前屈が柔らかくなるんです!なぜかというと…

脚の後面からお尻にかけての筋膜が緩んで動きやすくなるからです。
 
前回お伝えしたように、表面の筋膜は全身スーツのように体全体を覆っています。全部つながっているわけなので、足裏をリリースすることで前屈の際にしっかり伸びてほしい脚の後面の筋膜も動くようになるのです。
 
そして柔らかくなる理由がもう1つ。

足裏の感覚が正常になるから
 
感覚が正常になることで前屈という運動ができるようになるんです。足裏の感覚がおかしかったら地面の情報が正しく脳に送られないわけです。そうすると、前屈という頭を地面に近づける動作を脳は「危ない!危険!」と判断します。
 
その時体はどうなるか?

体を緊張させて、頭が地面に近づかないようにするのです。

だから前に倒れない。。
 
そこで筋膜リリースして足裏の感覚を正常にしてあげれば、平らな所に両足で立っていると正しい情報が脳に送られるので「前屈しても倒れない、大丈夫」と脳が判断して、前屈ができるようになるのです。
 
「体が硬い」「なかなか柔らかくならないという人は、ぜひ足裏の筋膜リリースをやってみてください!

僕もこれで柔軟性は上がりましたよ!
 
 
立ち姿勢で、どちらか片方の足に体重を乗せてしまう片足重心の姿勢も同じです。安定するのは、普通に考えれば
両足に均等に体重がかかっている状態ですが、ほとんどの方がどちらかに体重をかけた方が楽なのではないでしょうか?
 
これも足裏の感覚がおかしくなって、正しい情報が脳に送られていないからです。
 
体が歪む原因にもなる立ち方ですので、心当たりのある人は足裏の筋膜リリースをやりましょうね!

靴が足裏の感覚を鈍らせる

最後にもうひとつ、小さいお子さんがいる方へ。
 
最近は運動会などでかけっこが速くなる的なハイテクシューズを履いている子が多いと聞きますが、ああいうシューズを履いてしまうと…

どんどん足裏の感覚が鈍って運動音痴になってしまいます。
 
ずいぶん昔になりますが、僕らの頃は運動会は必ず裸足で走っていました。こういう理屈がわかった上で裸足でやっていたわけではないでしょうが、子供の成長を考えた上では理にかなっていたんだなぁと思います。
 
こういう話を今の若いママさんたちにすると…

「先生、今はそういう時代じゃないよ」

と一刀両断されますが…(苦笑)
 
それも分かるのですが、30年前も今も人間の体は一緒です。
 
「怪我をしないように」
「運動会で早く走れるように」

もいいですが、子供の成長や可能性を伸ばす事を考えると、運動会はぜひ裸足に戻してほしいなあと個人的には思ってしまいますね。
 
お子さんの運動能力を高めたいという方には、ぜひ知っておいてほしいことなので、余談ですが最後にお伝えさせて頂きました。
 
 
いかがでしたか?足の裏のケアがどれだけ重要か分かって頂けたでしょうか。
 
やってほしいことはゴルフボールを踏むだけなのですが、その効果は絶大です。
 
まずは足底の筋膜リリースから始めてみてください!

今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。

久家

福岡市西区の姿勢矯正専門整体院ベストフォームについて

ベストフォームは、福岡市西区で姿勢矯正に特化した施術を行なっている整体院です。
完全個室・完全予約制なので、施術中に他のお客様と顔を合わせることのないプライベート空間で、人目を気にせずリラックスして施術を受けていただけます。
毎回院長である私が担当し、体の状態、症状の経過をしっかりと把握して、患者様一人一人の悩みと真剣に向き合い、責任をもって施術させていただきます。
夜は20時まで受付、日曜祝日も営業していますので、お仕事でお忙しい方も無理なく通えます。
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このコラムを書いた人

福岡市西区の整体ベストフォーム 代表久家陽介

経歴

  • 出身地:福岡市西区
  • 出身校:修猷館高校ー九州大学ー九州大学大学院
  • 大学卒業後、企業に就職。その後転職しメディカルトレーナーの資格を取得。大阪、兵庫、福岡で10年間整骨院に勤務。
  • 2014年Best Formを開院。パーソナルトレーニングの指導、野球チーム(中学、高校、大学)の専属トレーナーとしての活動経験もあり、症状の改善だけでなく、健康づくり、アスリートの故障予防やパフォーマンスアップにも精通している。

メッセージ

人生100年時代を健康に生きていくためには、自分で情報を取捨選択して、「自分の健康を自分で作る」能力が必要不可欠になります。だからこそ整体で症状を改善するだけでなく、患者さんたちが自分の健康を自分で作れるようにサポートをする、これが僕ら整体師が担う重要な役目だと考えます。
当院のコンセプトは「健幸づくり」。患者様一人一人に、健康を当たり前にして幸せな人生を送って頂きたい、そんな想いを込めて仕事をさせて頂いています。
ご来院中の患者様、そしてこれから出会う方々とのご縁に感謝して、一人でも多くの方を「健幸」に導くために邁進して参ります。どうぞよろしくお願い申し上げます。

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