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熟睡を作るナイトルーティーン

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こんにちは。久家です。

これまで睡眠について、様々な視点からお伝えしてきました。

全部読んでいただいた方には

「なぜ睡眠が大切か?」

が分かっていただけたのではないかと思います。

 

では実際、

どうやって睡眠のクオリティを上げて健康な体を作っていくのか?

 

今回は、これまでお伝えしてきた内容をふまえて、

僕がオススメする

熟睡のためのナイトルーティーン

をご紹介します。

『睡眠前』ルーティーンを確立する!

 

あなたは睡眠の質を上げることを考えた場合、何をしようとしますか?

 

睡眠の質に関わるモノとしては

・寝具

・照明

・パジャマ

などが、すぐに思い浮かぶのではないでしょうか?

 

もちろんどれも大事で自分の体にあったものを使うのが良いですが、

それよりもまず大事なことは、

副交感神経が優位になるような睡眠前ルーティーンを確立すること

です。

 

これがとにかく重要で、何よりも大事なことです。

寝てからが勝負なのではなく、

寝る前が勝負なんです。

 

前回の記事(あなたの眠らせない犯人は誰?)の中でも触れましたが、

寝る直前までスマホを見ているとか、

パソコンを見ているとかは

最悪です。

交感神経がものすごく優位になってしまい、

これが一番眠りの質を下げます。

 

寝る直前までスマホを見ていたら、

例え世界最高のベッドで寝たとしても

質の高い睡眠はとれません。

 

それなら、スマホ・パソコンを遠ざけて、

副交感神経が優位になる状況を作って

畳の上で寝た方がまだマシです。

 

ではナイトルーティーンをどういう風に考えるべきか?

 

副交感神経が優位である

とはどういった状態なのかというと

リラックスした状態

ということです。なので

・興奮するようなこと

・神経が高ぶるようなこと

は寝る時間に向けて徐々にやらなくなる必要があります。

 

では具体的に見ていきましょう!

食事は寝る4時間前まで

 

何かを食べるのは寝る4時間前まで

これができれば、一番理想的です。

 

8時間寝れば、12時間何も食べていない状態ができます。

睡眠の質も上がり、それにプラスして12時間のファスティングができる!

素晴らしいですね。

24時に寝るなら、食事を終わらせるのは20時です。

 

「飲むのはいいですか?」よく聞かれるのですが、

何かを飲むのは構いません。

水を飲んだり、白湯を飲んだり、ハーブティーを飲んだり…

これは全然オッケーです。

 

ただ、寝る前にカフェインやアルコールを取るのはやめてくださいね。

神経に刺激を与えるモノは摂らないということです。

お風呂は寝る2時間前までに

 

お風呂は寝る2時間前までに済ませてください。

そして熱いお風呂は極力避けましょう。

交感神経が優位になってしまうからです。

ぬるめのお湯が理想的です。

ぬるすぎるよって思うぐらいで十分です(39〜40℃ぐらい)

41℃以上はダメ。

熱いお風呂がいいという人は、朝入るようにしてくださいね!

 

39〜40℃のお湯に20分程度、ゆっくり浸かっているといいですね。

 

さらに言えば、

入浴中の浴室は薄暗い方がいいです。

明々と蛍光灯がついているとかは、ちょっとまずいですね。

白い光っていうのは、交感神経をすごく刺激するので。

浴室を薄暗くできない方は、

防水の間接照明を買ってください。

浴室を薄暗くして入浴するのはそれぐらい価値があることです。

 

これからのような夏場は、

僕もシャワーだけで済ます日が半分くらいにはなってしまいますが、

入浴した日とシャワーの日で、

眠りの深さが全然違います。

シャワーだけの日は、

夜中に暑くて目が覚めたりもするのですが、

入浴した日は

夜中に目が覚めることは全くありません。

 

毎日シャワーが習慣になっている方も

疲れが溜まっていると感じたり、

体の調子が悪い時は、

そういう時だけでもいいので

入浴するようにしましょう!

 

翌朝の調子全然違いますよ。

スマホ・PCは寝る2時間前まで

 

これはつまり、

お風呂に入るまで

ということです。

 

スマホやPCはお風呂に入る前までに全て終わらせておきましょう!

 

そして、

 

電源を切ってしまう。

ベッドサイドに置かない。

手の届かないところに置く。

 

これくらいやった方がいいですね。

近くにあったら使いたくなるから。。

 

とにかく遠ざける!

 

なぜここまでやるのか?

 

もちろん、睡眠への悪影響が大きいからです。(詳細は前回の記事で確認してください。)

 

もう年代問わず、スマホ中毒の人がどれだけ多いことか。。。

 

デジタルデトックス

という言葉もあるように、

たまには、全くスマホやパソコンを使わない日を作ってみるのもいいかもしれませんね。

世の中、スマホ以外でも楽しいことはたくさんありますよ。

寝る1時間前から部屋全体を薄暗くする

 

明かりの影響についても前回お伝えしましたが、

寝る直前まで明々と電気がついていると、

脳が「今は夜だ」と判断できないので、

体が眠る準備に入りません。

 

なので

寝る時間に向けてだんだんと部屋の明かりを暗くしていきましょう!

 

急に明るいところから真っ暗にすると、

脳が逆に興奮してしまいます。なので

だんだん明かりを落としていく

というのが大事です。

 

寝る2時間前までに、

・テレビを消す

・スマホを消す

・PCを消す

・部屋の明かりを少し暗くしておく

そしてお風呂に入る。

 

入浴後は、

さらに部屋の明かりを暗くする

といった流れがスムーズだと思います。

リラックスして過ごす

 

あとは寝るまでの時間、

ストレッチをしたり、

読書をしたり、

音楽を聞いたり、

瞑想したり、

など、好きなことをして体をリラックスさせてください。

ただし、ハードにトレーニングをするとかはやめてくださいね。

 

当然ですが、読書は“紙の本”ですよ。

前回お伝えしたので大丈夫と思いますが、

間違ってもiPadやスマホでやらないように!
(寝る前の読書で、ということです)

 

とにかく、

神経を高ぶらせるようなことは一切しない

ということです。

 

僕は今は必ず寝る前に呼吸のエクササイズをするようにしています。

交感神経と副交感神経を合わせて

自律神経と呼びますが、

自律神経に意識的にアクセスできるのが

呼吸

です。

 

呼吸の速度と深さで自律神経をコントロールできるんです。

早くて強い呼吸をすれば交感神経が優位になり、

ゆっくりとした深い呼吸をすると副交感神経が優位になってきます。

 

副交感神経を優位にするために

ゆっくりと深い呼吸(8秒で吸って16秒で吐く)を5分〜10分行うようにしています。

最近はこのエクササイズをしながらそのまま寝てしまっていることも(笑)

 

呼吸については、

正しく呼吸ができている人はほとんどいないので、

今後施術にも新たに取り入れることを考えています。

呼吸のエクササイズについては、また何か別の機会にお伝えしますね。

寝具で体を緊張させないように

 

最後は寝具です。

 

ここまでのルーティーンで作った副交感神経が優位になった状態を、いかに睡眠につなげるか?

これが寝具の役割だと僕は考えています。

 

もちろん“睡眠中”の状態も寝具によって左右されますが、

そもそもいい状態で睡眠に入れなかったら、

その後の睡眠の質は悪くなるのは当たり前です。

 

体に合っていない枕やマットレスを使っていると、

横になった瞬間に体が緊張し、

交感神経が働き始めてしまいます。

この時点で、これまでのルーティーンは台無し。。

 

そしてそのまま寝ると、

睡眠中に体が歪み、筋肉が緊張して、

睡眠中の体の回復は見込めません。

 

だから寝具は大事なんです。

 

ぜひこういった視点を持って、

今使っている枕やお布団、マットレスがどうなのかを見直して頂けたらと思います。

 

 

 

いかがでしたか?

 

睡眠のクオリティを上げるには

今回紹介したような方法を駆使しながら

とにかく

副交感神経を優位にしていく

これが最大のポイントです。

 

今回お伝えしたことを参考に

自分なりのやり方を見つけて

自分なりのルーティーンを作って頂けたらと思います。

 

一つ注意点ですが、

今回お伝えしたことを

「全部きっちりやろう!」

とは思わないでくださいね。

 

そう思っちゃうと、「頑張ろう!」という気になって

副交感神経どころの騒ぎじゃなくなっちゃうんで。。

そうなると、本末転倒ですよね。

 

緩やかに、できる範囲で大丈夫です。

 

どうしても、お腹減っちゃったら、

お風呂上がりに何か軽く食べてもいいですよ。

 

気負いすぎず、できる所からやってみてくださいね!

 

最後にもう一つだけ

もし「何が一番効果がありますか?」と聞かれたら、

 

それは・・・

 

間違いなく・・・

 

寝る前にスマホを見ないことです。

 

 

 

P.S.

僕は、昨年引退したイチロー選手の考え方がすごく好きで

記録達成時の記者会見や引退会見などの動画をよく観るのですが、

先日、面白い動画があがっていました。

 

【おしえて!イチロー先生】

 

イチロー選手が先生になって

子供たちの質問に答えていくというもの。

 

子供たちの子どもらしい質問に

イチロー選手が名言を連発しています。

 

この中で、イチロー選手が

「大切なことは、

三日三晩寝ずに考えてではなく

よく寝て判断しましょう!

健康じゃなきゃ、ダメ」

と子供たちに言っています。

 

偉大な選手が言うと、説得力が違いますね。

 

とても学びの多い動画だったので、

ぜひご覧になってみてください!

 

 

コロナに負けない!

「人生100年時代の健康」を

本気で考える!

コロナウイルスの感染拡大により

私たちの日常の様々なものが

変化してきています。

 

当然、

健康の在り方も

これから大きく変わっていくでしょう。

 

そこで当院では、

しばらく続くであろう

「withコロナ」

そしてこれからの

「人生100年時代」

を見据えて

「日常の中で健康な体をつくる」

ための情報を

週に2回、患者さまへ配信しています。

 

ぜひご活用いただき

あなたの健康づくりにお役立てください!

 

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